Ефективні фізичні вправи для схуднення живота і боків 4 кращих виду, поради

Комплекс ефективних вправи для схуднення живота і боків: прибираємо зайві сантиметри в домашніх умовах

Представниці прекрасної статі по всьому світу із завидною регулярністю борються із зайвою вагою, і неважливо, наскільки багато цих самих кілограмів. Як правило, чим їх менше, ніж гостріше боротьба. Останнім часом тенденція стежити за своїм тілом і харчуванням поширилася і на чоловіків, що не може не радувати. Проблемні зони у чоловіків і жінок не надто відрізняються: живіт і стегна, а тому, дорогі любителі пиріжками, фастфуду та пасивного способу життя, давайте розбиратися, які вправи для схуднення живота і боків слід виконувати, щоб досягти кращих результатів.

Чому з'являється жир

Жирові відкладення на животі значно небезпечніші для організму, ніж на стегнах, сідницях і інших місцях. Тому якщо стався різкий стрибок у вазі, зверніться до лікаря, адже деякі види жиру пов'язані з хворобами внутрішніх органів.

В цілому існує кілька причин появи жиру.

  • Неправильна постава, яка є наслідком сидячої роботи або пасивного способу життя. Внаслідок зсуву хребта внутрішні органи злегка висуваються вперед – збільшується область живота, яка через відсутність регулярних занять спортом або звичайних навантажень починає накопичувати жир.
  • З віком зменшується вироблення статевих гормонів, внаслідок чого порушується обмін речовин і гірше розщеплюються жири.
  • Викиди адреналіну через сильних стресів порушують гормональний фон і негативно впливають на обмін речовин. Звідси різкі скачки у вазі.
  • При вагітності вага жінки сильно збільшується через подвійне навантаження на організм – з'являються жирові відкладення на стегнах і сідницях, шкіра живота розтягується і може після пологів дуже швидко заповнюватися підшкірним жиром.
  • Гормональні порушення та генетична схильність можуть також провокувати збільшення відсотка жиру в організмі. В обох випадках варто проконсультуватися у фахівця. При наявності проблем з гормонами, займаючись самолікуванням, можна тільки погіршити ситуацію і викликати додаткові труднощі. Генетична схильність може означати високий ризик захворювань, що впливають на утворення жиру, нерідко небезпечних, як цукровий діабет.
  • Неправильний режим сну і харчування. Людина в середньому повинен спати не менше 7 годин на день, якщо цього не відбувається, організм починає захищати себе від можливих стресів. Харчуватися слід не менше 5 разів на день, але дрібними порціями – тоді і їжа буде встигати перетравлюватися, і почуття голоду не буде мучити, і організм буде працювати, як годинник.

Правила тренувань

Позбутися від зайвої ваги, прибрати живіт і боки нескладно, якщо вчасно взятися за розум і наполегливо йти до мети, дотримуючись головні правила: тренування, правильне харчування і хороший сон.Вибираючи для себе прибрати живіт і боки в домашніх умовах, люди часто нехтують тими правилами занять, які на тренуваннях в спортзалі є само собою зрозумілими.

  • Перед тренуванням кімнату краще провітрити, але обов'язково позбудьтеся від протягу перед початком занять – не думаємо, що закладений ніс і кашель будуть сприяти схудненню.
  • Усуньте будь-які відволікаючі фактори: мобільний телефон, соцмережі, сусіди по квартирі – все, що може перешкодити зосередитися. Увімкніть ритмічну музику, концерт або добірку кліпів, можна навіть поставити на тлі фільм з якимось ненав'язливим сюжетом.
  • Коли нікого немає, вдома займатися хоч голим, але це дуже заважає і знижує самоорганізацію. Адже ви спортом займаєтеся, ось і виглядаєте, як годиться на тренуваннях: спортивна форма і спортивне взуття.
  • Непогано, якщо ви підготувалися і запаслися спортінвентарём: гантелі, хулахуп, скакалка і т.д., але якщо немає – не страшно, є безліч ефективних вправ без інвентарю.
  • Приготуйте звичайну питну негазовану воду. Пити вам захочеться в будь-якому випадку, а так не доведеться відволікатися і збивати настрій.
  • Почніть тренування з розминки всіх груп м'язів, ходьби або бігу на місці протягом 5 хвилин. Так ви розігрієте м'язи, і на навантаження вони будуть реагувати, а значить, і хворіти з незвички менше.

Ефективні вправи для схуднення

Не варто зациклюватися тільки на одному виді вправ: дихальні, кардіо, силові і розтяжка відмінно поєднуються в комплексі. До того ж тіло буде нормально сприймати навантаження, і виконання комплексу можна буде розтягнути (зазвичай тіло звикає до певного типу навантажень максимум за місяць, після чого комплекс доводиться міняти або доповнювати). Отже, поїхали.

Вправи для схуднення

Перед початком будь-якого вправи з цієї серії потрібно лягти на спину.

  1. Класичним вправою є всім відомий «велосипед», коли залишаючись в положенні лежачи і піднявши ноги, людина ногами «крутить педалі».
  2. «Скручування» відмінно опрацьовує косі м'язи живота, тому правильно його виконувати з невеликою амплітудою. Ноги зігнуті в колінах, поперек притиснутий до підлоги, а руки заведені за голову. На вдиху поволі і несильно підніміть голову і лопатки від підлоги, потім поверніться у вихідне положення.
  3. «Зворотне скручування» виконується також, але разом з головою і руками вам необхідно підняти і таз. Поперек при цьому не повинна відриватися від підлоги.
  4. Вхопіться руками за якусь стійку опору, притисніть поперек до підлоги. Тепер піднімайте ноги до голови, не згинаючи. Складно, але відмінно працює.
  5. Сідничні місток виконується для зміцнення м'язів стегон і сідниць. Тут також беруть участь м'язи преса. Витягніть руки вздовж тулуба (ви зможете використовувати їх в якості додаткової опори). Зігніть ноги в колінах, напружте сідниці і підніміть тулуб до лопаток так, щоб воно утворювало одну лінію, без прогинів. У такому положенні можна зафіксуватися на час (30 секунд, для початку, вистачить), а можна виконувати кількісно – 15 разів за підхід.
  6. Планка – дуже гарна вправа, які ви спочатку будете ненавидіти, а потім зрозумієте його принадність. Виконується з упором або на ліктях, або на прямих руках і на носочки. Тулуб має становити одну лінію, без прогинів.
  7. Віджимання (для початку на колінах). Руки на ширині плечей, тулуб без прогинів опускається вниз, потім у вихідне положення.

аеробні вправи

Дихальні техніки – відмінні вправи, щоб прибрати живіт і боки. Бодіфлекс, дихальна гімнастика Стрельникової, «Оксісайз» і «Цзяньфей» – ці техніки вважаються найефективнішими.
  • Організм насичується киснем, який окисляє жирові клітини, допомагає підтримувати оптимальний для схуднення РН, сприяючи утворенню АТФ, знижує рівень стресу, прискорює метаболізм (чим більше кисню в організмі, тим швидше він працює).
  • Можуть задіяти одну або кілька груп м'язів, бути спрямовані на розтяжку.
Перш ніж починати тренування, обов'язково освойте техніку діафрагмального дихання.

Кардіотренування включає в себе фізичні вправи для схуднення живота і боків, здатні підвищити частоту ударів серця до 130-150 за хвилину. Найпоширенішими видами кардіо вважаються біг, велоспорт, плавання, швидка ходьба та аеробіка. Останнім дуже зручно займатися вдома.Розрахуйте свої сили і виконайте комплекс нон-стоп протягом 20-25 хвилин. Які вправи треба робити, щоб прибрати живіт?

  1. Біг на місці в пояснень не потребує.
  2. Біг на місці з високим підніманням стегна – піднімайте стегна якомога вище до грудей, максимально часто змінюючи ноги.
  3. «Захлёст гомілки» – біг на місці зі згинанням ноги в коліні, коли ступня доходить майже до сідниць.
  4. Стрибки.Ноги разом, руки вздовж корпусу. Стрибком розведіть ноги, в той же час піднімаючи руки в сторони до положення над головою. Стрибком поверніться у вихідне положення.
  5. Підйоми. Ви можете вибрати в якості об'єкта стілець, ліжко або щось інше. Піднімаючись на нього правою ногою, з тієї ж ноги і спускаємося. Виконати два підходи по 10 разів для кожної ноги.
Тренування має тривати або входити в розминку, або завершувати силову (20-30 хвилин).

Силові тренування

Задалися питанням, як швидко прибрати живіт і боки? Силові тренування припускають заняття з вантажами та іншими пристосуваннями. Завдяки їм відбувається зміцнення і нарощування м'язів тіла, спалюється жир.У домашніх умовах утяжеляются гантелями різні види присідань, випадів, виконуйте розведення рук в сторони. Станова тяга відмінно підтягує сідниці. Хулахупи відмінно опрацьовують м'язи живота, спалюють жир.

Показань до повної відмови від занять небагато:

  • напади задухи;
  • тромбофлебіт;
  • кам'яні хвороби нирок і жовчного міхура;
  • інсулінозалежна форма діабету і деякі інші).
Основна частина протипоказань може успішно долатися за допомогою обмежень. Вони такі ж, як і у кардиотренировок.

як харчуватися

Питання харчування при схудненні і заняттях спортом вирішується за допомогою фітнес-дієти. Вона включає в себе білки, жири і вуглеводи. Останні витрачаються під час тренування. Білки потрібні для будівництва тіла – нарощування м'язів. А НЕВЕЛИЧКА кількість жирів необхідно організму, щоб той нормально функціонував.Пийте більше води – допомагає виводити продукти розщеплювання білків, жирів, токсини і насичує організм киснем.

висновок

Отже, вправи для схуднення живота і боків можна робити і в домашніх умовах. Важливий момент – регулярність. Від 1 тренування в тиждень кілограми і сантиметри не підуть, тому виконуйте комплекси не рідше 3 разів на тиждень, правильно при цьому харчуючись.