Комплекс ефективних вправи для схуднення живота і боків: прибираємо зайві сантиметри в домашніх умовах
Представниці прекрасної статі по всьому світу із завидною регулярністю борються із зайвою вагою, і неважливо, наскільки багато цих самих кілограмів. Як правило, чим їх менше, ніж гостріше боротьба. Останнім часом тенденція стежити за своїм тілом і харчуванням поширилася і на чоловіків, що не може не радувати. Проблемні зони у чоловіків і жінок не надто відрізняються: живіт і стегна, а тому, дорогі любителі пиріжками, фастфуду та пасивного способу життя, давайте розбиратися, які вправи для схуднення живота і боків слід виконувати, щоб досягти кращих результатів.Чому з'являється жир
Жирові відкладення на животі значно небезпечніші для організму, ніж на стегнах, сідницях і інших місцях. Тому якщо стався різкий стрибок у вазі, зверніться до лікаря, адже деякі види жиру пов'язані з хворобами внутрішніх органів.В цілому існує кілька причин появи жиру.
- Неправильна постава, яка є наслідком сидячої роботи або пасивного способу життя. Внаслідок зсуву хребта внутрішні органи злегка висуваються вперед – збільшується область живота, яка через відсутність регулярних занять спортом або звичайних навантажень починає накопичувати жир.
- З віком зменшується вироблення статевих гормонів, внаслідок чого порушується обмін речовин і гірше розщеплюються жири.
- Викиди адреналіну через сильних стресів порушують гормональний фон і негативно впливають на обмін речовин. Звідси різкі скачки у вазі.
- При вагітності вага жінки сильно збільшується через подвійне навантаження на організм – з'являються жирові відкладення на стегнах і сідницях, шкіра живота розтягується і може після пологів дуже швидко заповнюватися підшкірним жиром.
- Гормональні порушення та генетична схильність можуть також провокувати збільшення відсотка жиру в організмі. В обох випадках варто проконсультуватися у фахівця. При наявності проблем з гормонами, займаючись самолікуванням, можна тільки погіршити ситуацію і викликати додаткові труднощі. Генетична схильність може означати високий ризик захворювань, що впливають на утворення жиру, нерідко небезпечних, як цукровий діабет.
- Неправильний режим сну і харчування. Людина в середньому повинен спати не менше 7 годин на день, якщо цього не відбувається, організм починає захищати себе від можливих стресів. Харчуватися слід не менше 5 разів на день, але дрібними порціями – тоді і їжа буде встигати перетравлюватися, і почуття голоду не буде мучити, і організм буде працювати, як годинник.
Правила тренувань
Позбутися від зайвої ваги, прибрати живіт і боки нескладно, якщо вчасно взятися за розум і наполегливо йти до мети, дотримуючись головні правила: тренування, правильне харчування і хороший сон.Вибираючи для себе прибрати живіт і боки в домашніх умовах, люди часто нехтують тими правилами занять, які на тренуваннях в спортзалі є само собою зрозумілими.- Перед тренуванням кімнату краще провітрити, але обов'язково позбудьтеся від протягу перед початком занять – не думаємо, що закладений ніс і кашель будуть сприяти схудненню.
- Усуньте будь-які відволікаючі фактори: мобільний телефон, соцмережі, сусіди по квартирі – все, що може перешкодити зосередитися. Увімкніть ритмічну музику, концерт або добірку кліпів, можна навіть поставити на тлі фільм з якимось ненав'язливим сюжетом.
- Коли нікого немає, вдома займатися хоч голим, але це дуже заважає і знижує самоорганізацію. Адже ви спортом займаєтеся, ось і виглядаєте, як годиться на тренуваннях: спортивна форма і спортивне взуття.
- Непогано, якщо ви підготувалися і запаслися спортінвентарём: гантелі, хулахуп, скакалка і т.д., але якщо немає – не страшно, є безліч ефективних вправ без інвентарю.
- Приготуйте звичайну питну негазовану воду. Пити вам захочеться в будь-якому випадку, а так не доведеться відволікатися і збивати настрій.
- Почніть тренування з розминки всіх груп м'язів, ходьби або бігу на місці протягом 5 хвилин. Так ви розігрієте м'язи, і на навантаження вони будуть реагувати, а значить, і хворіти з незвички менше.
Ефективні вправи для схуднення
Не варто зациклюватися тільки на одному виді вправ: дихальні, кардіо, силові і розтяжка відмінно поєднуються в комплексі. До того ж тіло буде нормально сприймати навантаження, і виконання комплексу можна буде розтягнути (зазвичай тіло звикає до певного типу навантажень максимум за місяць, після чого комплекс доводиться міняти або доповнювати). Отже, поїхали.Вправи для схуднення
Перед початком будь-якого вправи з цієї серії потрібно лягти на спину.- Класичним вправою є всім відомий «велосипед», коли залишаючись в положенні лежачи і піднявши ноги, людина ногами «крутить педалі».
- «Скручування» відмінно опрацьовує косі м'язи живота, тому правильно його виконувати з невеликою амплітудою. Ноги зігнуті в колінах, поперек притиснутий до підлоги, а руки заведені за голову. На вдиху поволі і несильно підніміть голову і лопатки від підлоги, потім поверніться у вихідне положення.
- «Зворотне скручування» виконується також, але разом з головою і руками вам необхідно підняти і таз. Поперек при цьому не повинна відриватися від підлоги.
- Вхопіться руками за якусь стійку опору, притисніть поперек до підлоги. Тепер піднімайте ноги до голови, не згинаючи. Складно, але відмінно працює.
- Сідничні місток виконується для зміцнення м'язів стегон і сідниць. Тут також беруть участь м'язи преса. Витягніть руки вздовж тулуба (ви зможете використовувати їх в якості додаткової опори). Зігніть ноги в колінах, напружте сідниці і підніміть тулуб до лопаток так, щоб воно утворювало одну лінію, без прогинів. У такому положенні можна зафіксуватися на час (30 секунд, для початку, вистачить), а можна виконувати кількісно – 15 разів за підхід.
- Планка – дуже гарна вправа, які ви спочатку будете ненавидіти, а потім зрозумієте його принадність. Виконується з упором або на ліктях, або на прямих руках і на носочки. Тулуб має становити одну лінію, без прогинів.
- Віджимання (для початку на колінах). Руки на ширині плечей, тулуб без прогинів опускається вниз, потім у вихідне положення.
аеробні вправи
Дихальні техніки – відмінні вправи, щоб прибрати живіт і боки. Бодіфлекс, дихальна гімнастика Стрельникової, «Оксісайз» і «Цзяньфей» – ці техніки вважаються найефективнішими.- Організм насичується киснем, який окисляє жирові клітини, допомагає підтримувати оптимальний для схуднення РН, сприяючи утворенню АТФ, знижує рівень стресу, прискорює метаболізм (чим більше кисню в організмі, тим швидше він працює).
- Можуть задіяти одну або кілька груп м'язів, бути спрямовані на розтяжку.
Кардіотренування включає в себе фізичні вправи для схуднення живота і боків, здатні підвищити частоту ударів серця до 130-150 за хвилину. Найпоширенішими видами кардіо вважаються біг, велоспорт, плавання, швидка ходьба та аеробіка. Останнім дуже зручно займатися вдома.Розрахуйте свої сили і виконайте комплекс нон-стоп протягом 20-25 хвилин. Які вправи треба робити, щоб прибрати живіт?
- Біг на місці в пояснень не потребує.
- Біг на місці з високим підніманням стегна – піднімайте стегна якомога вище до грудей, максимально часто змінюючи ноги.
- «Захлёст гомілки» – біг на місці зі згинанням ноги в коліні, коли ступня доходить майже до сідниць.
- Стрибки.Ноги разом, руки вздовж корпусу. Стрибком розведіть ноги, в той же час піднімаючи руки в сторони до положення над головою. Стрибком поверніться у вихідне положення.
- Підйоми. Ви можете вибрати в якості об'єкта стілець, ліжко або щось інше. Піднімаючись на нього правою ногою, з тієї ж ноги і спускаємося. Виконати два підходи по 10 разів для кожної ноги.
Силові тренування
Задалися питанням, як швидко прибрати живіт і боки? Силові тренування припускають заняття з вантажами та іншими пристосуваннями. Завдяки їм відбувається зміцнення і нарощування м'язів тіла, спалюється жир.У домашніх умовах утяжеляются гантелями різні види присідань, випадів, виконуйте розведення рук в сторони. Станова тяга відмінно підтягує сідниці. Хулахупи відмінно опрацьовують м'язи живота, спалюють жир.Показань до повної відмови від занять небагато:
- напади задухи;
- тромбофлебіт;
- кам'яні хвороби нирок і жовчного міхура;
- інсулінозалежна форма діабету і деякі інші).