Фітбол для схуднення вправи, програма занять, мінуси і плюси

12 ефективних вправ на фітбол для схуднення

Хочете знизити вагу і відкоригувати фігуру? Спробуйте фітбол для схуднення. Завдяки балансуванню на м'ячі тіло буде знаходитися в постійній напрузі, що дозволяє добре проробляти кожну групу м'язів. При цьому вправи сприятливо діють на хребет і суглоби, не перевантажуючи їх, а оздоровлюючи.

Що таке фітбол

Великий гімнастичний м'яч з високоміцного матеріалу називається фитболом. Таку ж назву носить і напрямок у фітнесі, коли всі вправи виконуються на м'ячі.

Історія створення

В середині минулого століття в Італії власник невеликого сімейного бізнесу з виробництва іграшок став випускати великі м'ячі з міцної гуми. Нову іграшку назвали «гімнастика».

М'яч гімнастичний припав до душі фізіотерапевтам, його активно стали застосовувати для лікувальної медицини. Зокрема, фитболом зацікавилися такі фахівці.

  • Англійська фізіотерапевт Елсет Конг, яка розробила програму неврологічної реабілітації дітей.
  • Її колега Мері Квинтон, що працює в Швейцарії, використовувала м'яч в програмах для новонароджених.
  • Сюзан Кляйн-Фогельбах, швейцарський фізіотерапевт, застосовувала фітбол для лікування церебрального паралічу.
  • Американський лікар Джоан Познер Мауер задіяла гімнастичний м'яч в якості снаряда для відновлення опорно-рухового апарату після травм.

Хоч м'яч і був придуманий і виготовлений в Італії, його стали називати «швейцарським», оскільки саме там була винайдена гімнастика із застосуванням великого м'яча. У Росії новий напрямок в аеробіці та лікувальної фізкультури набуло поширення в середині дев'яностих років, тоді був відкритий перший оздоровчий центр «Фітбол» в Москві. У 1995 році був проведений перший семінар з навчання інструкторів новому напрямку фітнесу.

Основні принципи і правила

Вправи на м'ячі виконуються сидячи на ньому або лежачи. При цьому займається повинен утримати рівновагу, що, в свою чергу, задіє велику кількість м'язів.

Під час занять на м'ячі відбувається вібраційний ефект на організм. Безперервна, але легка вібрація діє заспокійливо на нервову систему, а більш інтенсивна – збудливо. Першу в основному використовують для занять з дітьми, тоді як друга в швидкому швидше призначена для корекції фігури у підлітків і дорослих.

Коли людина виконує вправи на м'ячі, то коливання благотворно впливають на хребці, міжхребцеві диски, суглоби, внутрішні органи. Імпульси надходять у головний мозок, завдяки чому розвиваються нові умовно-рефлекторні зв'язки, які просто необхідні для правильного фізичного, психічного, а також інтелектуального розвитку дитини. Дорослі розвантажують хребет, знижується навантаження на суглоби, зміцнюється м'язовий корсет, збільшується гнучкість і розтяжка.

Фітбол покращує кровообіг і лімфодренаж, збільшує регенераційні процеси в тканинах, розтягує хребет.

Користь фітболу для людини

Вправи з фітболом сприяють:

  • зміцненню м'язів спини, преса, сідниць і ніг;
  • створення міцного м'язового корсета;
  • формуванню правильної постави;
  • розвитку органів дихання, вестибулярного апарату і моторних функцій;
  • сприятливому впливу на нервову систему.

Балансуючи на м'ячі, ви задієте величезна кількість м'язів, щоб зберегти рівновагу. Оскільки навантаження досить велика, то і калорій спалюється чимало, а це тільки сприяє схудненню. Найцінніше в фитболе – це залучення глибинної мускулатури, яка при звичайних тренуваннях «спить» чи працює далеко не на повну силу.

При виконанні вправ на прес, ви гарантовано не зможете травмувати поперек і спину – ніякі защемлення вам не будуть страшні, а корсетная мускулатура буде безпечно навантажувати і зміцнюватися.

Вправи з гімнастичним м'ячем показані всім, у кого є ті чи інші проблеми зі спиною і суглобами. Хребет розтягується, суглоби розвантажуються, м'язи зміцнюються, а болю в спині поступово зникають. Всі вправи робляться плавно, в помірному темпі, без ривків.

Завдяки щадить навантаженні на хребетний стовп і хорошому прокачування м'язів спини поліпшується постава, розвивається вестибулярний апарат, координація рухів і реакція. Людина стає гнучкішим, тренує відчуття рівноваги.

При захворюваннях колінних і гомілковостопних суглобів, варикозному розширенні вен і інших хворобах нижніх кінцівках практично будь-яка гімнастика протипоказана. Але тільки не фітбол, в якому навантаження на суглоби і ноги знижена до мінімуму.

Плюси і мінуси

Регулярні заняття на фітбол:

  • коректують фігуру;
  • знижують вагу;
  • розвивають гнучкість, спритність і координацію рухів;
  • зміцнюють м'язовий корсет;
  • підвищують настрій і знімають стрес;
  • покращують обмінні процеси в організмі;
  • сприяють правильну поставу.

Недоліків не виявлено. Гімнастика за допомогою великого пружного м'яча використовується для підготовки до пологів, занять з новонародженими, для корекції фігури, а також лікування багатьох захворювань опорно-рухового апарату. Фітбол схвалений вченими та медиками для будь-якого віку і не має протипоказань.

Ефективність фітболу для схуднення і режим харчування

Будь-які фізичні навантаження, і фітбол в тому числі, сприяють зниженню ваги тільки тоді, коли вони будуть поєднані з правильним харчуванням і здоровим способом життя. Якщо ви після тренувань наїдяться «від пуза» і ляжете на диван, то ніякі вправи не допоможуть позбутися від ненависного шару жиру.

В першу чергу ви повинні дотримуватися дієти, але харчування має бути збалансованим, включати в себе достатню кількість жирів, білків і вуглеводів. Віддавайте перевагу білковій їжі – нежирного м'яса, бажано відварного або запеченого, рибі, птиці. Як гарнір до м'ясної складової використовуйте сирі або відварені (тушковані) овочі. Каші бажано їсти в першій половині дня. Включіть у свій раціон сир, кисломолочні продукти, фрукти.

Намагайтеся максимально уникати, а краще зовсім виключіть з меню швидкі вуглеводи – солодощі, здобну випічку, кондитерські, ковбасні та копчені вироби, соління та варення, магазинні соуси, маринади.

Дотримуйтесь питний режим і не наїдайтеся на ніч. Останній прийом їжі повинен бути не менше ніж за чотири години до сну, при сильному відчутті голоду випийте кефір.

Відмовтеся від алкоголю і нікотину. Їжте 5-6 разів на день і невеликими порціями.

Чим сильніше ви будете викладатися, тим більше калорій спалить. Намагайтеся домогтися підвищеного серцебиття. Кардионагрузки сприяють схудненню. Якщо ж ваша мета – рельєф м'язів і корекція фігури, то віддайте перевагу силовим вправам з гантелями.

Вправи на гнучкість життєво необхідні для еластичності і тонусу м'язів і розтягування хребців, але на зниження ваги не впливають. Проте, нехтувати ними не варто.

Як вибрати м'яч для фітболу

М'яч для фітнесу виготовлений з дуже міцного матеріалу – ледрапластіка. Оскільки він розрахований для використання його людьми чималої ваги, то при виготовленні обов'язково враховується оптимальна еластичність і пружність. Навіть якщо м'ячик лопне, коли на нього сяде людина, вагою понад 150 кг, то він буде випускати повітря поступово і сидить на ньому не постраждає.

Фітбол часто використовується під час гімнастики майбутніми матусями, а також для розвитку немовлят, починаючи мало не з моменту їх народження. Тому матеріал не містить шкідливих домішок і сам снаряд не має ніяких сторонніх запахів. Виріб в обов'язковому випадку повинна бути сертифікована. Враховуйте цей факт при покупці.

Фото: https://pixabay.com/illustrations/yoga-fitness-sport-sporty-training-1989833/

Діаметр м'яча може бути різним:

  • Фітбол для дітей до п'яти років – не більше 45 см;
  • від шести до десяти років – 55 см;
  • м'яч для підлітків і дорослих зростанням 150-165 см – 65 см;
  • при зростанні дорослих від 170 до 190 см – 75 см.

Поверхня м'яча може бути:

  • гладкою;
  • ребристою;
  • з ручками, за які можна триматися при виконанні вправ;
  • на ніжках – спеціальний ортопедичний м'яч.

Якісний м'яч повинен володіти такими якостями.

  • Добре пружинити, ви не повинні «провалюватися» в нього, як в м'яке крісло.
  • Бути еластичним. Спробуйте «ущипнути» його, якщо вам це вдалося, то матеріал низької якості.
  • Володіти пластичністю. При повторному надування він не повинен збиратися складочками і «зморшки».
  • Мати антивибухові систему. При фізичному пошкодженні м'яч повільно здувається, а не розривається на шматки з гучним «бахом».
  • Мати якісну поверхню. Ніяких швів і задирок! Ніпель, через який надувають м'яч, не повинен виступати назовні.
  • Бути гіпоалергенним і не містити шкідливих домішок.
  • Легко очищатися і мати антистатичні властивості.

Вправи на фітбол для схуднення

Гімнастичний м'яч доступний абсолютно всім. Його рекомендують використовувати майбутнім матусям, щоб знизити навантаження на хребет, а також для підготовки до пологів. Люди похилого віку займаються на ньому, прагнучи підтримати здоров'я суглобів. А більшість представниць прекрасної статі за допомогою м'яча коректують фігуру і намагаються знизити зайву вагу. Найприємніше в тому, що вправи з м'ячем можна виконувати вдома.

Фото: https://pixabay.com/vectors/pilates-fitball-silhouette-exercise-3163366/

Для живота і боків

  • Верхній прес. Ляжте на м'яч так, щоб він розташовувався під попереком і сідницями. Ступні ніг стоять на підлозі трохи ширше плечей, руки на потилиці. Повільно піднімайте корпус вгору, затримайтеся на кілька секунд в точці максимального напруження, а потім опуститеся в початкове положення. Зробіть кілька підходів.
  • Зворотне скручування. Ляжте животом на м'яч. Верхня частина тіла знаходиться на вазі, руки за головою, ноги впираються шкарпетками в підлогу. Піднімайте верхню частину тулуба, прогинаючись в попереку. Затримайтеся на деякий час в нерухомому положенні, а потім повільно поверніться у вихідне. Повторіть вправу кілька разів.
  • Передача м'яча. Ляжте на підлогу на підлозі. Затисніть м'яч між литками. Склалася «навпіл», утримуючи м'яч ногами, і візьміть його руками. Повільно опустіть ноги і руки з м'ячем на підлогу. Виконайте ті ж рухи, але при цьому передаючи м'яч з рук в ноги.

Для стегон і сідниць

  • «Місток». Ляжте на спину і покладіть на м'яч ікри ніг, шкарпетки тягніть «на себе». Руки розведіть в сторони, долоні вниз. Підніміть сідниці якнайвище так, щоб тіло утворило пряму лінію, і затримайтеся в такому положенні декілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть кілька підходів.
  • "Офісне крісло". Використовуйте великий гімнастичний м'яч замість стільця і ​​займайтеся своїми справами. Насправді цю вправу не така проста, як здається. Доведеться постійно стежити за поставою і тримати рівновагу.
  • Зворотний випад. Встаньте так, щоб м'яч був ззаду вас. Покладіть на нього витягнуту ногу. Зігніть другу в коліні. Постарайтеся сісти якнайнижче. Затримайтеся на кілька секунд в нерухомому положенні, а потім повільно випросталась.
  • Підйом ніг. Прийміть упор лежачи, спираючись ступнями і частиною гомілки на м'яч. По черзі піднімайте ноги вгору.

Для рук і грудей (верхньої частини)

  • Віджимання від підлоги. Прийміть упор лежачи так, щоб гомілки лежали на м'ячі, а руки спиралися на підлогу долонями. Повільно згинайте лікті, опускаючись якнайнижче. Спину тримайте прямо. Коли відчуєте максимальне напруження всього тіла, затримайтеся в цьому положенні на деякий час. Потім так само неспішно випрямити руки.
  • Жим гантелей. Ляжте спиною на м'яч. Ноги зігнуті в колінах і спираються на ступні. Зводить руки з гантелями перед грудьми, а потім розводьте їх.
  • «Човник». Ляжте на підлогу на живіт. Розмістіть фітбол між ступнями і литками. Одночасно піднімайте руки і ноги (з м'ячем), прогинаючись у спині.Для досягнення максимального ефекту затримайтеся на кілька секунд в нерухомому положенні. Поверніться у вихідну позицію.
  • Присідання. Візьміть м'яч в руки і підійміть його над головою. Ноги на ширині плечей або ширше. Присядьте, при цьому м'яч тримайте в витягнутих руках перед грудьми. Лопатки зведені разом, поперек прогнута.
  • «Планка». Залежно від фізичної підготовки обіпріться на м'яч на витягнуті руки або передпліччя. Тіло витягнуте в «струнку», ноги злегка розставлені і впираються на шкарпетки. Вправа статичну, тобто не вимагає ніяких рухів. Необхідно простояти в «планці» якомога більше часу, при цьому опрацьовуються практично вся мускулатура тіла, але найбільше навантаження отримують найширші м'язи спини.

Готові програми тренувань з фітболом

З урахуванням фізичної підготовленості можна використовувати для домашніх занять комплекси вправ, складені досвідченими фітнес-інструкторами.

Для новаків

Для початківців, літніх людей, а також при відновленні після пологів можна використовувати невеликі навантаження. При цьому не нехтуйте розминкою, зробивши кілька загальних розігріваючих вправ – махів руками і ногами, нахилів і поворотів тулуба.

Основні вправи такі.

  • «Місток».
  • Підйом м'яча ногами з положення лежачи на спині.
  • Хитання верхнього преса.
  • Стрибки сидячи на м'ячі.
  • Розтяжка на фитболе – лягти на спину і, прогнувшись у попереку, потягнутися руками і ногами.

Після тренування зробіть «планку» протягом однієї хвилини.

Залежно від фізичного стану можна самостійно визначати число вправ, але бажано зробити хоча б по 10 разів кожне. Згодом їх кількість збільшують до 20.

Для середнього рівня

Після того як вправи для початківців вами будуть освоєні, можна переходити до більш складною програмою.

  • Жим гантелей – два підходи по десять разів.
  • «Човник» – два підходи по п'ять разів.
  • Підйом ніг – 20 разів на кожну ногу.
  • Віджимання від підлоги – два підходи по 15 разів.

Включайте в тренування вправи з комплексу для початківців, а також освоюйте нові і виконуйте їх не менше 10-20 разів за один підхід.

Фото: https://pixabay.com/vectors/gym-life-practicing-fitness-cardio-3449526/

Перед тренуванням не забувайте робити розминку, а після її закінчення – вправи на розтяжку і «планку».

Для просунутих спортсменів

Тренування проводять не менше п'яти разів на тиждень. Можна задіяти такі вправи.

  • Верхній прес – три підходи по 20 вправ. Кожен день можна додавати по 5 вправ.
  • Підйом ніг – три підходи по 20, 25 і 30 разів.
  • Зворотне скручування – два підходи по 15, 20 і 25 разів.
  • Передача м'яча – два підходи по 15, 20 і 25 разів.
  • «Місток» – три підходи по 15, 20 і 25 разів.
  • Зворотний випад – 15, 20 і 25 разів кожну ногу.

Протипоказання для фітболу

Гімнастичний м'яч можна використовувати абсолютно всім, незалежно від віку. Він м'яко впливає на організм, навантаження щадні, тому фітбол застосовують як для лікувальної гімнастики, так і для корекції фігури.

Консультація лікаря про доцільність занять на гімнастичному м'ячі потрібно, якщо:

  • майбутня матуся знаходиться на першому триместрі вагітності;
  • при важких захворюваннях серця;
  • якщо діагностована грижа міжхребцевих дисків.

Лікар може призначити лікувальну фізкультуру і пояснити, які вправи необхідні, а від яких варто утриматися.

Поради від фахівців

Вправи на гімнастичному м'ячі може використовувати хто завгодно, коли завгодно і скільки завгодно. Без обмежень віку, темпу та інтенсивності. Важливо лише враховувати поради фахівців.

  1. Обов'язково перед тренуванням зробіть розминку. Досить кількох енергійних вправ на розігрів – махи руками і ногами, нахили, стрибки, випади.
  2. Далі йде основний комплекс вправ, який можна скласти самостійно, опрацьовуючи «проблемні» місця або скористатися вже готовими програмами від фітнес-тренерів.Ідеальним варіантом буде, якщо взяти кілька індивідуальних уроків у професіонала, який оцінить ваші проблеми, фізичну підготовку та інші необхідні критерії і на їх підставі складе комплекс вправ направлений на вирішення конкретних проблем.
  3. Кінець тренування – обов'язкова розтяжка. Її можна робити як за допомогою м'яча, так і додати інші вправи.
  4. Правильне дихання необхідно для позитивного результату. Ніколи при виконанні вправ не затримуйте дихання. Фізичне зусилля здійснюється на вдиху, а на видиху потрібно повернутися в початкове положення.

В який час тренуватися

Заняття на фітболі можна проводити в будь-який час доби, але найбільш ефективною тренування буде в першій половині дня. Ранкова зарядка «розбудить» організм і забезпечить бадьорість і відмінний настрій на цілий день.

Скільки тренувань в тиждень

Займатися на фитболе можна хоч кожен день, але не рідше двох разів на тиждень. Оптимальний варіант – тричі на тиждень. Тривалість тренування – 40-60 хвилин.

Фото: https://dietmap.ru/uprazhneniya/na-myache-dlya-pohudeniya.html

Відгуки займаються

  • «Досить тривалий час намагалася зловити рівновагу. По-моєму, це головний результат моїх тренувань, більше ніяких змін я в собі не помітила. Вважаю, що м'ячик травмонебезпечний – пару раз злетіла з нього, відчутно ударившись. Може, це я така незграбна, хто його знає. Вирішила для себе, що це не мій снаряд і буду займатися чимось іншим ».
  • «Не самий мій улюблений тренажер, але іноді доводиться його використовувати. Він ефективно прокачує м'язи, особливо «заховані» глибоко всередині мене. Потім все болить і кожен рух болісне. Відчуваю, що це необхідно, але занадто себе шкода ».
  • «Здається, що немає жодної м'язи, яка б не боліла після першого ж заняття. Причому я вважала себе підготовленою фізично – за плечима не один місяць відвідування спортзалу. Буду займатися, поки витримаю ».
  • «Заняття проходять весело і ненудно, але потрібно мати хорошу координацію, щоб не звалитися з м'яча. Далеко не всім вдається. Ось вам і перший мінус – травмоопасность все-таки присутня. Але є невеликий секрет – для новачків краще використовувати напівспущених м'ячик, він не такий «примхливий». Зрозуміла одне – це крутіше, ніж пілатес. Постійно в напрузі – потрібно тримати рівновагу. Вправи нескладні і виконуються в помірному темпі, але відчуття, ніби вагон вугілля розвантажила ».
  • «Вага на місці. Ніякої рельєфності та іншої «солодкої водички» від реклами фітболу. Хіба що координація у мене тепер ого-го! Ну і на тому спасибі! Правда, я і сама не ангел, регулярність, спорт і я – поняття несумісні ».
  • «Якщо слухати інструктора, дотримуватися заходів безпеки, то ніяких травм не буде. М'ячик – відмінне рішення для опрацювання глибоких м'язів. Рекомендую всім, незалежно від віку і статі ».
  • «Фітбол підходить для вагітних, немовлят, бабусь і всіх-всіх-всіх! Головне, правильно підібрати його за розміром та якістю. Він недорогий, його можна використовувати для занять вдома, тільки потрібно побороти лінь, а це не кожному дано. В такому випадку краще йти в спортзал – вже там ви за свої гроші викластися на повну ».
  • «Чарівний м'яч, який може стати в нагоді дорослим і дітям. Діти його використовують в іграх, сидять на ньому перед телевізором, стрибають і катаються, тим самим непомітно розвиваючи м'язи і формуючи поставу. Це прекрасний спосіб, щоб заколисати немовля, ніяка люлька не замінить мені тепер фітбол. А відновитися після останніх пологів мені вдалося набагато швидше, ніж раніше, коли у мене не було цього чудесного м'яча. Правда, і попотіти довелося неабияк. Але ж краса вимагає жертв! »

Думка лікарів про метод

Вправи на м'ячі схвалені медициною і активно використовуються для лікування та профілактики багатьох захворювань.

Зокрема, гімнастика показана при:

  • вагітності;
  • відновленні після пологів;
  • захворюваннях хребта, спини і опорно-рухового апарату;
  • розвантаження суглобів;
  • реабілітаційному періоді після різних травм;
  • церебральному паралічі та судомних синдромах у дітей.

висновок

Фітбол – це універсальний тренажер, на якому можна займатися вдома. В принципі, цією пропозицією все сказано. Під час занять на м'ячі ефективно і динамічно працюють всі м'язи тіла, а найголовніше, опрацьовуються глибинні, які при звичайних тренування не задіюються. Не вірите? Спробуйте самі!