Як накачати прес в домашніх умовах: ефективні вправи (4 комплекси) і корисні рекомендації
З тих пір, як в моду увійшов здоровий спосіб життя і заняття спортом, уявлення про успішну людину неодмінно включає струнку підтягнуту фігуру. Великої популярності набули заняття у фітнес-клубах, біг і велопрогулянки. Викладати в соцмережах свою фотографію в костюмі для тренувань стало майже обов'язковим ритуалом.У зв'язку з новими віяннями навіть злегка намітився живіт перетворився в предмет невдоволення і безперервної боротьби. Якщо дівчина не в положенні, причини його появи дві: жирові відкладення і ослаблені м'язи черевного преса. Слід боротися з обома причинами, а бажання знайти гарні кубики переможе лінь, змусить скоригувати раціон харчування і почати тренування. Як накачати прес в домашніх умовах?Анатомія м'язів живота
Спочатку потрібно зрозуміти будову м'язів, відповідальних за ідеальний плоский живіт. Хоча б поверхове знання їх анатомії допомагає вибрати відповідні вправи при самостійних тренуваннях.М'язи преса плоскі і широкі, вони закривають черевну порожнину декількома шарами. Першим шаром йде зовнішній косий м'яз, потім внутрішня коса і поперечна м'яз живота. Гарний рельєф з кубиками дає пряма м'яз. Вона більш щільна зверху, до лінії талії, тому там набагато швидше накачується.Проте, для класифікації вправ прес ділять на верхній і нижній (абдомінальна частина). З останнім доведеться довше повозитися в силу будови прямого м'яза.
Вправи для преса
Під час самостійних занять варто ретельно вивчити комплекс вправ на кожну групу м'язів. Качати прес в домашніх умовах допоможе спеціальний килимок для йоги, адже більшість вправ на прес виконується в положенні лежачи. Якщо було готове відвідувати зал, найкращим способом скласти схожу послідовність тренування стануть хоча б пара занять з тренером. Кожна вправа виконується 10-30 раз і вимагає 3-х підходів для найкращої опрацювання м'язів.базовий комплекс
Вправа 1. Скручування
Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, ступні поставити на килимок на ширині плечей, кисті рук з'єднати на потилиці або тримати біля скронь. Голову і верхню частину тулуба піднімати вгору, відриваючи від килимка.При правильному виконанні вправи задіюються всі м'язи черевної порожнини, включаючи пряму, що утворить кубики.Вправа 2. Велосипед
Лягти на спину, підняти зігнуті в колінах ноги над підлогою. Вирощують ногами, повторюючи руху при натисканні на педалі велосипеда.Вправа 3. Човник
Лягти на живіт, витягнути руки вгору. Відриваючи голову і плечі від килимка, одночасно тягнути вгору праву руку і ліву ногу. Повторити лівою рукою і правою ногою. Виконувати вправу слід, по черзі міняючи руки і ноги.Для верхнього преса
Вправа 1. Скручування з піднятими ногами
Лягти на спину, підняти зігнуті ноги вгору під кутом в 90 градусів, руки витягнути перед собою. Утримуючи тіло в початковому положенні, відірвати від килимка голову і верхню частину спини, руки при цьому тягнути вперед.Вправа 2. Скручування з закріпленими ногами
Лягти на спину, носками ніг зачепитися за низ шафи або іншу стійку опору, руки з'єднати на потилиці. Піднімати голову і верхню частину спини, зберігаючи положення підборіддя і ліктів.Для нижнього преса
Вправа 1. Ножиці
Лягти на спину, покласти руки вздовж тіла долонями вниз і трохи підняти прямі ноги. Тримаючи ноги на вазі, робити ними перехресні руху.Вправа 2. Кроки
Лягти на спину, покласти руки вздовж тіла і відірвати від килимка прямі ноги. Прямими ногами по черзі робити короткі рухи вверх-вниз, що нагадують кроки.Для косих м'язів
Дівчатам не слід захоплюватися багаторазовими повторами вправ на косі м'язи, інакше талія збільшиться в об'ємі. Вони більше підійдуть чоловікам.
Вправа 1. Махи зігнутою ногою
Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, ступні поставити на підлогу на ширині плечей, руки з'єднати на потилиці. Відриваючи ногу від підлоги, одночасно тягнути за коліно лікоть протилежної руки. Лопатки повинні відриватися від підлоги, а поперек і середина спини немає. Спочатку зробити 20-30 вправ на одну ногу, потім на іншу.Вправа 2. Нахили в сторони
Встати, ноги поставити на ширину плечей, руки з'єднати на потилиці. По черзі повільно максимально низько нахилитися вправо, повернутися в початкове положення і нахилитися вліво.Вправа 3. Махи ногою в сторону
Встати боком до опори і триматися за неї рукою. Інший ногою робити махи в бік з максимальною амплітудою. Можна тягнути ногу верх, але без ривків. Виконавши 20-30 махів, поміняти положення і продовжити заняття другою ногою.Особливості харчування при тренуванні
Вибираючи меню на час активних занять спортом, слід спиратися не тільки на рекомендації лікарів і тренерів, а й прислухатися до свого організму. Як правило, першим пропадає бажання їсти жирну їжу. Вона довго і важко перетравлюється, а тіло направляє основну енергію для посиленої м'язової діяльності.Оскільки обмінні процеси в організмі під час і після тренувань відбуваються швидше, потрібно пити більше води, щоб позбавлятися від продуктів розпаду і підтримувати водний баланс.Харчуватися краще невеликими порціями 5-6 разів на день. 15-20% денного раціону повинні складати овочі та фрукти за винятком солодкого винограду і дині.Вранці краще засвоюються вуглеводи, тому варто спробувати варити кашу на воді з додаванням невеликої кількості вершкового або рослинного масла. Прекрасним доповненням до неї стане склянку свіжовичавленого фруктового соку.Будь-які молочні або кисломолочні продукти слід їсти до 16-00, після вони приносять менше користі. Вживання червоного м'яса доведеться обмежити, а замість нього їсти відварну курячу грудку з зеленим салатом.Звичайно, в точності дотримуватися відповідний режим харчування складно, зате хоча б приблизне проходження йому допомагає швидше позбутися від непотрібних жирових відкладень і дістати заповітний рельєф.