Як сісти на шпагат 9 послідовних етапів, корисні поради

9 послідовних кроків до того, щоб сісти на шпагат

Гнучкість прикрашає будь-яку дівчину, робить тіло красивіше і витонченіше, а крім того, гнучке тіло довше залишається здоровим і молодим. Тому так багато дівчат розмірковують над тим, як сісти на шпагат. Адже це велике досягнення!Але просто так сісти на шпагат неможливо, тут потрібна правильна підготовка. Більш того, якщо неправильно намагатися зробити цей «трюк», можна серйозно пошкодити зв'язки, порвати м'язи і отримати дуже складну травму. Так що підходити до процесу потрібно усвідомлено і грамотно.Якщо ви вирішили освоїти вправу самостійно, без тренера і в домашніх умовах, це можливо. Але не поспішайте і будьте поблажливі до свого тіла, виконуйте всі рекомендації та інструкції. І вже скоро ви зможете похвалитися перед подругами і передплатниками в соцмережах розкішним шпагатом, яким позаздрять навіть гімнастки!

Підготовка до шпагату

Дуже важливо перед кожним тренуванням гарненько розігріти тіло, причому всі групи м'язів, а не тільки стегна і ноги. Зробіть суглобову гімнастику: поверніть шиєю, руками в зап'ястях і ліктях, робіть махи руками. Не забудьте зробити скручування хребта, розімніть ноги.Пам'ятайте, що розтяжка, як правило, припадає на завершальну частину будь-якого тренування – як силовий, так і аеробного. Тому що розтягувати можна тільки добре розігріті м'язи. Так що поприсідайте, побігати або поробіть силові вправи, займіться аеробікою або інтенсивно, із задоволенням потанцюйте під запальну музику.Обов'язково розігрійтеся як слід, щоб тіло почало «горіти», серце битися часто, а на шкірі виступив піт.Не ігноруйте розігрів! По-перше, «холодні» м'язи дуже непіддатливі, і результат від розтяжки буде далекий від бажаного. По-друге, це небезпечно: холодні м'язи і нерозігріті суглоби схильні до травм. І, по-третє, повноцінна розминка – це відмінна фізична навантаження, яка тільки додасть користі здоров'ю і посилить красу тіла!

Як сісти на шпагат – послідовна інструкція

Отже, розминка пройшла успішно, тіло «горить», настрій відмінний – настав час приступати до розтяжці! Приготуйте килимок, і приступайте. Робіть всі вправи повільно, обережно і без різких рухів, уникайте ривків. Почніть з малого, і все вийде!

Перший етап

Сядьте на килимок, витягніть ноги, а верхівкою тягніться вгору. Спина повинна бути рівною. Повільно, продовжуючи тягнути спину, нахиляйтеся до ніг. Візьміться руками за пальці стоп, тягніть шкарпетки ніг від себе, витягаючи стопи. Тримайте ноги рівними, але не дуже їх напружуйте. Нехай краще ви залишитеся високо і не наблизитися до ніг, але зберігайте їх випрямленими.

Другий етап

Повторіть вправу, тільки тепер тягніть стопи на себе. Знову повільно нахиліться до ніг, відчуваючи, як тепер напружуються і тягнуться інші групи м'язів.

третій етап

Після цих двох вправ ляжте на килимок спиною, повністю розслабтеся. З'єднайте стопи і наблизьте їх до стегон, як жаба. Розслабтеся, нехай коліна будуть вільно відкинуті в сторони. Просто полежте в такому положенні пару хвилин.

четвертий етап

Знову сядьте на килимок. Розведіть прямі ноги в сторони, злегка, без напруги натягніть стопи. Обережно і повільно, обов'язково з рівною спиною, нахиляйтеся до підлоги. Тягніть руки вниз і вперед, намагайтеся торкнутися лобом підлоги, але тримайте ноги рівними і намагайтеся, щоб не було зайвої напруги.Дихайте глибоко, намагайтеся розслабитися і залишайтеся в зоні допустимого комфорту, без болю. Ще кілька хвилин побудьте в такому положенні.

п'ятий етап

Вправа «метелик». Сядьте рівно, складіть стопи разом, коліна в сторони. Максимально притягну стопи до промежини, щоб ноги були схожі на крила метелика. Руками тримайте стопи, і обов'язково тримайте спину рівною.

шостий етап

Встаньте рівно, тримайте рівною спину. Підніміть руки вгору, потім повільно нахиляйте корпус, намагаючись руками торкнутися пальців ніг. Ноги повинні бути рівними, стопи – стояти поруч один з одним. Без різких рухів і ривків намагайтеся дотягнутися до підлоги або просто обхопіть руками коліна.Дихайте глибоко, постійте так декілька хвилин.

сьомий етап

Далі можна переходить до напівшпагаті. Зробіть бічний випад і намагайтеся обережно, повільно розвести ноги ще ширше. У напівшпагаті важливо не робити ривків і погойдувань туди-сюди, потрібно додавати навантаження дуже повільно і дозовано.

восьмий етап

Потім зробіть напівшпагаті на іншу сторону. В обох положеннях затримаєтеся на кілька хвилин. Не забувайте дихати і притримуйте себе руками, можна триматися руками за підлогу, головне, щоб не було надмірного навантаження і точно не було ніяких больових відчуттів.

дев'ятий етап

В кінці встаньте в положення поперечного шпагату на тій висоті, яка для вас максимально прийнятна. Ні в якому разі не примушуйте свої м'язи, намагаючись всіма способами досягти бажаного результату.Виконуйте всі послідовно, без поспіху, і скоро ви досягнете бажаного!Повинен бути легкий дискомфорт, в поєднанні з приємним відчуттям натягу м'язів. Але ніякої гострого болю! Якщо ви відчуваєте біль, значить, вже перестаралися.Приймайте гарячу ванну, щоб розслабити м'язи після тренувань, і при можливості відвідуйте масажиста. Натруджені м'язи вимагають турботи!

висновок

Якщо ви замислюєтеся над тим, як сісти на шпагат, то пам'ятайте про важливі правила. Виконуйте їх регулярно: якщо не щодня, то хоча б три-чотири рази на тиждень. Чи не пропускайте тренування, і якщо будете виконувати всі вправи, не забуваючи про розігрів, то вже через місяць сядете в красивий повний шпагат!