13 причин зайнятися степ-аеробікою + комплекс базових вправ
Степ аеробіка допоможе зробити вам перший крок до приведення тіла в тонус. М'язи підтягнуться, стануть більш еластичними, а фігура рельєфніше.Коли хочеш схуднути, але прекрасно розумієш, що виснажливі дієти швидше калічать, ніж допомагають скинути вагу, все частіше і частіше починаєш замислюватися про тренажерних залах, фітнес та інших фізичних навантаженнях.При цьому чудово розумієш, що незвичне до спорту тіло буде посилено чинити опір насильству, хворіти, перетворюватися в кисіль і до повної нездатності навіть стекти з ліжка, а не тільки встати з неї. Чим же таким зайнятися, щоб було нескладно, не надто боляче, але ефективно?Сьогодні ми розглянемо в подробицях всі тонкощі, які включає в себе степ аеробіка для початківців, а також розберемо, наскільки вона ефективна і чи є приховані підводні камені в таких заняттях.
Історія створення
Тридцять років тому американка Джин Міллер, ведуча фітнес-заняття для бажаючих схуднути, пошкодила коліно. Його вилікували, але щоб зміцнити м'язи ноги після травми і повернути рухові функції, ортопед порадив дівчині якомога частіше підніматися і спускатися по сходах. Для Джин було дуже важливим повернутися на роботу, тому вона тренувалася кожну вільну хвилину.Першими «тренажерами» для неї стали східці ганку, а також ящик з-під молока, який вона використовувала для занять вдома. Займатися одноманітними рухами було нудно, тому Джин стала включати музику і намагалася рухатися в її ритмі. За короткий час колінний суглоб відновився, а Джин Міллер розробила нову фітнес-програму, що дозволяє тримати своє тіло в тонусі.Уже в середині дев'яностих років новим видом фітнесу займалося понад дев'ять мільйонів американців і така ж кількість людей в інших країнах. Степ аеробіка стрімко набирала популярність, займаються нею і зараз.
Що таке степ аеробіка
Аеробіка або ритмічна гімнастика – комплекс аеробних вправ, що виконуються під музику, завдяки якій задається ритм і темп.Степ-аеробіка – один з найбільш простих і ефективних різновидів звичайної аеробіки.
Механізм дії
Суть степ аеробіки полягає в ритмічних кроках під музику. Всі вправи виконуються за допомогою спеціальної платформи, висоту якої можна регулювати, виходячи з фізичних даних користувача.Завдяки вправам тренуються великі групи м'язів, знижується вага і зміцнюється серцево-судинна система. При цьому навантаження на скелетно-м'язовий апарат невисока, що дозволяє не перевтомлюватися на тренуваннях, звичайно ж за умови, що підібраний правильний темп.
види занять
Під час однієї стандартної тренування виконуються вправи різного характеру та інтенсивності.Заняття можна розділити на кілька комплексів.
Розминка.
Виконання базових кроків.
Чергування силових і кардіо-вправ, що представляють собою енергійні аеробні вправи і «хитання» преса.
За рівнем підготовки займаються степ аеробіку можна класифікувати в такий спосіб.
Базисний рівень (Basic Step). Це перші кроки для початківців, які тільки освоюють техніку рухів і нескладні вправи.
Просунутий рівень (Advanced Step). Призначений для досвідчених користувачів і включає в себе не тільки кроки, але і стрибки, а також різні зв'язки і модифікації.
Танцювальні кроки (Dance Step). Розвиває пластичність і граціозність за допомогою складних хореографічних елементів і вправ.
Комбо-крок (Step-combo). Ускладнені вправи в інтенсивному темпі.
Інтервальний режим (Step Interval). Поєднання вправ в спокійному і «вибуховому» темпі. Ідеальний варіант для схуднення.
Подвійний крок (Double Step). Для підвищення ефективності використовуються відразу дві платформи.
Посилений крок (Power Step). Поєднання силових і аеробних навантажень.
Плюси і мінуси степ-аеробіки
переваги:
не потрібна спеціальна підготовка;
не обов'язково володіти танцювальними навичками;
«Кроки» прості і доступні навіть для початківців;
мінімум інвентарю;
для занять не потрібно багато місця;
руху «не нудно», відрізняються різноманітністю і можливістю ускладнити їх для «просунутих» користувачів;
за одне заняття можна «спалити» від 300 до 500 ккал .;
навантаження на суглоби не такі великі, як у плиометрики або стрибків зі скакалкою;
вплив спрямований на нижню частину тіла, найбільш «проблемну» у жінок;
розвивається витривалість, спритність, координація і рівновагу;
шляхом регулювання висоти степ-платформи можна збільшити або зменшити навантаження;
можливість займатися вдома за допомогою відеоуроків і при наявності степ-платформи;
регулярні тренування сприяють зниженню ваги, зміцненню і «підтягування» фігури, сприятливо впливають на серцево-судинну, нервову і дихальну системи людини.
недоліки:
перші заняття можуть бути складними, оскільки новачки не встигають за тренером і не запам'ятовують руху – це відбиває бажання займатися далі;
степ аеробіка надає менше впливів на коліна і голеностоп, ніж біг або стрибки, але, якщо ви страждаєте на захворювання колінних або гомілковостопних суглобів, то про доцільність занять слід проконсультуватися у свого лікуючого лікаря;
кожен інструктор по-своєму будує методику занять, задає ритм і інтенсивність, а людський фактор і помилки ще ніхто не відміняв – не всім підійде тренер і його манера вести тренування;
степ аеробіка направлена на роботу м'язів нижньої частини тіла, а верхня недоотримує необхідного навантаження;
недотримання техніки кроків і неправильна взуття може призвести до травм і розтягувань.
Показання та протипоказання для занять
Якщо ви здорові і не страждаєте хронічними захворюваннями, то степ аеробіка піде вам тільки на користь. Вона також показана тим, хто скаржиться на зайву вагу. Лікарі-ортопеди рекомендують її в якості реабілітаційного відновлення після травм нижніх кінцівок, зокрема для розробки суглобів і зміцнення м'язової маси ніг. Правда, в разі лікувальної реабілітації слід обмежитися низьким рівнем інтенсивності і використовувати виключно першу сходинку степ-платформи.Сприятлива також і степ аеробіка для дітей. Її вводять в якості фізкультурних занять у багатьох дошкільних закладах.Для зростаючого організму такі заняття сприяють:
гармонійному розвитку опорно-рухового апарату;
правильну поставу;
розвитку координації рухів;
зміцненню дихальної та серцевої систем;
підвищенню настрою і опірності до стресів;
загальному фізичному розвитку і зміцненню м'язового корсета.
Не рекомендується займатися людям з нирковою недостатністю, патологіями печінки, наявністю каменів у жовчному міхурі, а також астмою фізичного зусилля.Такі навантаження протипоказані і під час вагітності, а також протягом трьох місяців після пологів.
Наскільки ефективна степ аеробіка для схуднення
Багато, щоб схуднути, сідають на жорсткі дієти і катують свій організм обмеженням тих чи інших продуктів. Як показує практика, всі ці дієти неефективні – вага, безсумнівно, втрачається, але відбувається це не за рахунок втрати жиру, а внаслідок зневоднення і втрати м'язової маси. Як тільки худне повертається до звичного раціону, вага повертається дуже швидко, та ще й зайві кілограми з'являються.Фізичні навантаження при неправильному харчуванні також приносять мало користі.Фігура підтягується за рахунок зміцнення м'язів, але жир все одно нікуди не дінеться, як би ви не старалися.потрібно:
займатися три-чотири рази на тиждень;
тренування повинна тривати не більше години;
більшу частину комплексу повинні складати аеробні вправи, але в поєднанні з силовими;
виключити з раціону швидкі вуглеводи – цукор, солодощі, випічку, напівфабрикати, фастфуд, ковбасні вироби, соління і копчення;
дотримуватися дробове харчування і питний режим.
Заняття степ аеробікою сприяють корекції фігури, впливу на жирові відкладення за допомогою збільшення кровообігу, отримання додаткової енергії і бадьорості, а також поліпшенню загального емоційного стану, що часто допомагає знизити апетит.
Рекомендації для початківців
Основні правила, якими ні в якому разі не потрібно нехтувати, такі.
Правило № 1. Техніка виконання вправ
Степ аеробіка вважається одним з найпростіших і безпечних видів фізичного навантаження. Проте важливо розуміти, що якщо неправильно поставити ногу на платформу, то можна отримати вивих, розтягнення або іншу травму.При опусканні ноги на підлогу стежте, щоб п'ята також притискалася до підлоги – ніяких стрибків і підскакувань бути не повинно. Коліна злегка зігнуті, спинка пряма, погляд перед собою або на інструктора. Кроки не повинні бути широкими, тобто при зворотному русі не слід відставляти ногу далеко.
Правило № 2. Темп і ритмічність
Від того, наскільки швидким буде музичний супровід, залежить інтенсивність виконання вправ.У звичайну аеробіку практикується чотири типи темпу:
NON Impact – ненаголошений;
Low Impact – низкоударной;
High Impact – високоударная;
High Low Impact – комбінований.
Для початківців «степістів» використовується низкоударной темп при ритмічності музики 128-133 bpm. Це найбезпечніший вид фітнесу, які рекомендується також і під час реабілітаційного періоду при травмах опорно-рухового апарату. У цьому випадку одна нога завжди є опорною, тобто знаходиться на підлозі.Більш «просунуті» і підготовлені користувачі виконують вправи підвищеної складності, коли обидві ноги знаходяться «в польоті» – стрибки і всілякі ченьжі. Причому темп збільшується до високоударная. Максимально дозволена ритмічність музики – 136 bpm.Згадайте засновницю степ аеробіки. Навряд чи вона з пошкодженою ногою скакала по сходах в швидкому темпі, щоб отримати оздоровчий ефект. Тому вибирайте для себе помірну інтенсивність, безпечну для організму.
Правило № 3. Висота платформи
Чим вище буде «сходинка», тим сильніше навантаження на опорно-руховий апарат. Особливо це стосується людей невисокого зросту.Для танцювальних аеробних рухів рекомендується використовувати висоту не більше 10-15 см – це перша сходинка. А силові вправи низької інтенсивності можна виконувати і на третьому рівні.
Правило № 4. Рівень складності
Багато новачків, які вважають, що мають хоча б мінімальну фізичну підготовку, нехтують базовим курсом для початківців, а бажають розпочати займатися відразу з ускладненого комплексу вправ.Ось тут вони роблять велику помилку. Саме на перших заняттях закладаються основи кроків, відпрацьовуються правила безпеки, ритм, техніка виконання, а також заучуються основні вправи.
Правило № 5. Правильна взуття
Ні в якому разі не можна займатися босоніж, в шкарпетках, тапочках, кедах і інший невідповідної взуття, нехай навіть вона і називається спортивної. Тільки кросівки, причому надійно фіксують голеностоп!
Правило № 6. Регулярність занять
Кількість тренувань має становити не більше трьох-чотирьох разів на тиждень. Цього цілком достатньо, щоб привести фігуру в тонус, і відчувати себе бадьоріше і енергійніше.Перш ніж збільшувати тривалість занять або їх число, подумайте про здоров'я своїх суглобів – постійне навантаження несприятливо на них діє.
Правило № 7.Використання обважнювачів
Ні в якому разі не використовуйте для аеробних вправ обважнювачі. Вони збільшують навантаження на гомілковостопні і колінні суглоби, а також на хребет в цілому. З їх допомогою досягти ідеальної фігури у вас вийде раніше, але ціна буде занадто висока – проблеми з суглобами вам забезпечені. А ось при силових навантаженнях обважнювачі будуть тільки в плюс.
Правило № 8. Мотивація і емоційна складова
Тільки заняття, які дарують задоволення, допоможуть досягти бажаного. Саме тому хороший інструктор завжди вас похвалить, підбадьорить і подарує надію, що ось ще зовсім трохи і … ви досягнете мети.Не варто переходити на складні вправи завчасно, якщо вони не будуть виходити, то інтерес до занять буде поступово згасати.
Степ аеробіка для початківців
Вправи на степ платформі не відрізняються складністю. Вони доступні для людей будь-якого віку і рівня фізичного розвитку. Головне, підібрати для себе комфортний темп.
базові вправи
Вправи зі степом для початківців включають в себе кілька елементарних рухів.Вправа №1 (базове):
крок на середину платформу правою ногою на повну ступню з перенесенням на неї маси тіла;
аналогічний крок лівою ногою;
повернення правої ноги у вихідну позицію на підлозі;
повернення лівої.
Вправа №2 (V-образне – V-step):
крок правою ногою на правий край платформи;
аналогічний крок лівою, тільки в протилежну сторону;
повернення в початкове положення.
Вправа №3 (з ПЕРЕКРЕСТОВ гомілки або Curl):
крок правою ногою на лівий край платформи;
одночасно ліва замахується назад так, щоб торкнутися п'ятою сідниці;
повернення в початкове положення;
повтор вже лівою ногою в протилежну сторону.
Вправа №4 (підйом коліна – Knee up):Виконується аналогічно вправі №3, тільки нога згинається в коліні не назад, а вперед і прагне до грудей.Вправа №5 (підйом ноги – Kick up):Те ж саме, що і упр.№4, але нога пряма.Вправа №6 (зворотні руху):
вихідне положення – стати прямо обома ногами на середині платформи;
по черзі стаєте на підлогу то однією ногою, то інший.
Вправа №7 (мах ноги назад):
вихідне положення – стати перед платформою;
крок правою ногою на лівий край – ліва нога відводиться назад, коліно не згинати, руки синхронно витягнути вперед;
повернення в початковий стан;
повтор рухів вже лівою ногою в протилежну сторону.
Вправа №8 (мах ноги в сторону):
крок правою ногою в центр платформи;
ліва нога відводиться в бік і піднімається якнайвище, намагайтеся не згинати її в коліні;
ліва рука відповідно також витягується в бік, а права згинається в лікті;
повернення в початкове положення;
повторення рухів в протилежному напрямку.
Більш складні вправи
Після того як були досконало освоєні базові вправи, вони вам набридли і не становлять праці для їх виконання, можна приступати до більш складною програмою.Такі комплекси включають в себе безліч вправ, наприклад, стрибки на самій платформі, через платформу, з відведенням ніг і інші. Кожен фітнес-інструктор повинен бачити, що його підопічні готові до переходу на більш складний рівень навантаження, а тільки потім поступово вводити в тренування нові вправи.
Устаткування для занять
Щоб комфортно відчувати себе на тренуванні, потрібно правильно одягнутися, а також мати необхідний спортивний інвентар. Якщо ви займаєтеся в групі, то в фітнес-клубі степ-платформи вже є в наявності, але для домашніх занять краще придбати професійні «щаблі», ніж використовувати підручний матеріал.
степ платформа
Сучасна «крокова платформа» виготовляється так, щоб була стійкою і безпечною. Роблять її з міцного пластику, а зверху вкривають протиковзким гумовим покриттям, необхідним для амортизації і стійкості.Довжина платформи – 80-120 см, ширина – 35-40 см, а висоту можна регулювати в трьох рівнях. Залежно від виробника рівні висоти складають:
Одяг і взуття
Як уже було відзначено вище, степ тренування повинна здійснюватися тільки в кросівках, добре фіксують гомілковостопний суглоб. Вони захистять його від можливих травм, розтягувань і вивихів.Рекомендується віддавати перевагу спеціальним кросівок для бігу, тому що:
у них добре пружиниться підошва;
є вентилюючі вставки, що забезпечують «дихання» ногам;
під п'ятою і на стопі є спеціальні «подушечки», наповнені повітрям для амортизаційного ефекту і пом'якшення ударів об поверхню.
Що стосується одягу, то вона повинна бути комфортною і зручною. Оскільки ви будете займатися фізичними навантаженнями, вибирайте дихаючі тканини з натуральних матеріалів. Бажано уникати довгих і широких спортивних штанів, щоб не наступити на штанину під час виконання вправ.
Відгуки жінок
«Це дуже енерговитратний вид тренувань, після них відчуваєш себе вичавленою ганчіркою. Але тіло стає легше і підтягнуті. Відразу скажу, якщо не обмежувати себе в харчуванні, то схуднути у вас точно не вийде. Я їм багато, раціон зменшувати не хочу, чи не втратила ні кілограма, але завжди бадьора й енергійна. Чи не відчуваю себе розбитою квашнёй! »
«Степ-аеробіка ідеальна для людей, які страждають ожирінням. Звичайні стрибки і біг товстунам протипоказані, вони згубно позначаються на суглобах і серце. До того ж вона заснована на кардіо-вправи плюс силове навантаження. Таке поєднання допомагає привести фігуру в порядок. Правда, потрудитися доведеться неслабо ».
«Хочете підтягнути стегна і зменшити обсяг талії? Тоді займіться степ аеробікою. Вона до того ж тренує серце і дихальну систему ».
«Вважаю, що тренуються тільки деякі групи м'язів, переважно ніг і стегон. До того ж одноманітно, нудно і безглуздо – йди собі туди-сюди ».
«Як струс для організму – це саме те, але занадто невиправдана навантаження на ноги і суглоби. Навіщо мені зайві м'язи на ногах і сідницях? Жир все одно залишається на місці, а обсяги через три місяці занять тільки ростуть у вигляді м'язової маси ».
«Тренування проходять завзято, весело, але потім все так болить!»
«Якщо займатися в шаленому темпі, то зайву вагу скидається без праці. Але вправи занадто одноманітні, стає нудно ».
«При проблемах зі спиною і колінами краще навіть не починати».
«Результат відмінні, але тренування дуже вимотують».
«Хочете відчути себе загнаної конем? Тоді запишіться на степ аеробіку. Причому результат схуднення буде спірним ».
Думка лікарів про ефективність і безпеку тренування
Часто можна почути твердження, що заняття степ аеробікою «вбиває» колінні суглоби і гомілкостопи. Чи так це насправді чи це підступи скептиків і заздрісників?Якщо ви страждаєте ожирінням, то ваші суглоби в будь-якому випадку знаходяться в зоні ризику. А якщо вам вже більше 35, то дефіцит жіночих гормонів поступово дають про себе знати стоншенням кісток і розвитком остеопорозу. Ударні навантаження на суглоби і кістки бажано максимально знизити, а степ аеробіка саме на них і розрахована, особливо якщо займатися нею в інтенсивному ключі, бажаючи схуднути.
висновок
З усіх видів аеробіки саме степ є найбільш популярною, простий і ефективною методикою. Якщо правильно використовувати техніку кроків, інтенсивність і саму мінімальну платформу, то вправи не тільки не завдадуть шкоди, але і принесуть користь.
