Аквааеробіка для схуднення користь і протипоказання, вправи

Краса

8 вагомих переваг аквааеробіки для схуднення

Аквааеробіка для схуднення може виявитися набагато ефективніше, ніж відвідування тренажерних залів. Що потрібно робити, щоб стати стрункішою і скинути ненависні кілограми?Що таке аеробіка, напевно, знають всі жінки. Це вид фітнесу, в якому виконуються фізичні вправи в поєднанні з елементами хореографії під ритмічну музику. Але, можливо, не всі знають, що займатися можна не тільки в спортзалі, але і в басейні.

Що таке аквааеробіка

Водна гімнастика являє собою комплекс енергійних вправ, які виконуються в воді і під музику.

Історія появи

Фізичні тренування в воді відомі з давніх часів. Стародавні греки і римляни включали їх для підготовки спортсменів до Олімпіад. У Китаї здавна бійці рукопашного бою відпрацьовували удари під водою. Тобто це не новий вид фітнесу для вдосконалення свого тіла – про цей спосіб було відомо дуже і дуже давно. Та й не дивно було не помітити, що, займаючись в щільній рідкому середовищі, можна швидше натренувати силу і витривалість.Після того як він повернувся в спорт, його методику взяли на озброєння для тренування легкоатлетів. Трохи пізніше аквааеробіку запустили в маси, як метод популяризації плавання.

Особливості та принципи

Водна гімнастика, акваджоггінг, аквааеробіка є комплекс фізичних вправ, що виконуються в басейні. Найбільший ефект приносять заняття, якщо ноги людини не спираються на дно, таким чином повністю знижується навантаження на суглоби і не відчувається реальну вагу.Аквааеробіка, виконувана під музику:
  • сприяє якісній навантаженні на внутрішню сторону стегон, рук, сідниць і живота;
  • за час інтенсивного півгодинного заняття дозволяє спалити до 500 ккал .;
  • позбавляє від целюліту і підтягує обвислі шкіру;
  • за короткий час знижує вагу;
  • поєднує силові і кардионагрузки, що тільки збільшує позбавлення від зайвих кілограмів;
  • підвищує витривалість.
Чому аквааеробіка користується успіхом? Основна причина – людське тіло в воді стає дуже легким для його носія, зникає навантаження на суглоби. Саме тому дуже повні люди можуть безбоязно займатися у воді, тоді як подібні вправи на «суші» здатні буквально вбити їх.Не варто забувати, що всі ми складаємося з води, а значить, водне середовище тільки піде на користь організму. Вода полегшує приплив крові до серця, особливо якщо людина прийме горизонтальне положення. Прискорюється кровообіг, нормалізується артеріальний тиск, підвищується еластичність судин.При зануренні в холодну воду спочатку знижується надходження крові до Покрови шкіри і судини звужуються, але після енергійних вправ вони розширюються, завдяки чому посилюється кровообіг і лімфодренаж, зменшуються ознаки целюліту. Регулярний «масаж» призводить до того, що шкіра стає гладкою і пружною.Енергійні рухи у воді тренують м'язову масу, але при цьому не роблять навантаження на суглоби, що особливо цінно для людей, які страждають ожирінням або хворобами суглобів.Вода є відмінним депресантом, сприятливо впливає на всі системи організму в цілому.Стандартна тренування складається з:

  • розминки протягом 7-10 хвилин;
  • основного комплексу, що включає в себе кардіонагрузку, вправи на гнучкість, силу і витривалість – час тренування 30-40 хвилин;
  • розслабляючи-дихального блоку на відновлення – 10 хвилин.
Фото: https://www.flickr.com/photos/kennyholston/5930378017/Аквааеробіка може поділятися на такі види.
  • Опір (Resist). Орієнтований на новачків. Основне завдання – навчитися долати опір води, в тому числі і з застосуванням спеціального спорядження (ласт, рукавичок, пояси).
  • Велосипед (Cycle). Вправи імітують рухи на велосипеді або катамарані, спрямовані на розвиток м'язів ніг і спини.Рекомендується для фізично підготовлених учасників групи.
  • Коло, замикання (Circuit). Виконується кругової цикл з декількох вправ, що чергують аеробні та силові навантаження. Вправи виконуються безперервно, одне за іншим без зупинки. Між кожним колом можна робити не більше півхвилинного перерви. Дуже ефективні для зниження ваги, енерговитратних, вимагають хорошої фізичної підготовки.
  • Сила (Power). Силові вправи, а також з елементами стретчинга, спрямовані на розвиток гнучкості і розтяжки.
  • Боротьба (Fight). Комплекс вправ, запозичений з різних видів єдиноборств, що включає в себе удари руками і ногами, а також імітацію бою з невидимим супротивником.
  • Людина, що біжить (Running Men). Вправи підвищеної складності високою і низької інтенсивності, що включають в себе біг.

Наскільки ефективна аквааеробіка для схуднення

Витрата енергії під час занять у воді дуже великий. А все тому, що щільність води набагато вище, ніж щільність повітря, відповідно, і сил під час занять в басейні витрачається більше. Спробуйте енергійно зробити махи, стоячи у воді, а потім повторіть цю ж вправу на суші. Відчули різницю?Щоб подолати опір води, потрібно витратити значну кількість сил і, відповідно, енергії.Користь аквааеробіки для схуднення набагато більше, ніж від звичайного фітнесу на «суші». Завдяки йому можна за час одного тренування втратити до 500 кілокалорій. До того ж вода створює додатковий тиск на м'язи під час виконання вправ, що тільки сприяє зменшенню целюлітних утворень.Температура води в басейні завжди менше, ніж тіла. Щоб не замерзнути, організм витрачає додаткові калорії на зігрівання. Правда, під час занять дуже рідко комусь вдається замерзнути, настільки вони енергійні та інтенсивні.Зниження ваги при аквааеробіки відбувається не тільки від інтенсивного фізичного навантаження, але і від природних функцій води. Причому зайві кілограми йдуть поступово, без стресу для організму. А якщо ще при цьому правильно харчуватися, обмежити себе в солодкому, жирному, солоному і копченому, то домогтися позитивного ефекту буде значно простіше.

Фото: https://www.flickr.com/photos/kirt_edblom/40926805940/

Плюси і мінуси

Чим корисна аквааеробіка для жінок, що мають зайву вагу? І чи може вона зашкодити?

переваги

  • Знижується навантаження на суглоби. Всі знають, що в воді людина практично не відчуває своєї ваги. Саме тому заняття підходять для людей, які страждають ожирінням і хворобами суглобів.
  • М'язи набагато швидше приходять в тонус, ніж при звичайній аеробіці. Під час занять в спортзалі в якості природного перешкоди для тіла служить повітря. Його щільність відносно мала, вона майже в 800 разів менше щільності води. Енергійні рухи у воді вимагають істотних енерговитрат, щоб виконувати комплекс вправ, доведеться витратити набагато більше сил і енергії, ніж при цих же вправах, але на «суші».
  • Можливість знизити прояви ненависного целюліту. Рухи у воді задіють велику групу м'язів, завдяки чому лімфа циркулює швидше і рівномірніше. До того ж має місце природний масаж – під час виконання вправ вода створює тиск на тіло.
  • Поліпшується постава, тіло стає більш гнучким і рухомим. Ні для кого не секрет, що заняття в басейні і плавання рекомендують всім, у кого проблеми з опорно-руховим апаратом. Енергійні кругові рухи руками і ногами включають в роботу великі суглоби – плечові, ліктьові, колінні і тазостегнові. При цьому навантаження на них практично відсутній, хребет «витягується», хребці стають на місце, а постійно зміцнюється м'язовий корсет фіксує їх в правильному положенні.
  • Зміцнення серцево-судинної системи. Водна аеробіка збільшує кровообіг, сприятливо впливає на серце, зміцнює судини.
  • Підвищення настрою, оздоровлення нервової системи. Вода змиває з людини весь негатив і втома, надає бадьорість і енергію. Після тренувань людина відчуває емоційний підйом, легше справляється зі стресами, краще спить і відмінно себе почуває.
  • Низький рівень травматизму. Хіба що незграбна сусідка зачепить при русі. Для занять не потрібно вміти плавати – страхувальний пояс з пінопласту або жилет надійно тримають на поверхні води.
  • Можливість займатися під час вагітності. Якщо майбутня матуся здорова, а її лікар не проти, то водна гімнастика тільки допоможе правильно підготувати тіло до пологів, зняти напругу з хребта, знизити набряки, зміцнити м'язи, нормалізувати психоемоційний стан. Звичайно ж, навантаження не повинні бути інтенсивними. Басейн, вода і фізичні вправи вже в третьому семестрі дозволять жінці відчути себе легкої пушинкою, а дитині – зайняти правильне положення.

недоліки

  • Абонемент на аквааеробіку коштує дорожче, ніж на інші види фітнесу.
  • У групі може виявитися велика кількість людей, тоді як оптимальний варіант – 5-7 чоловік.
  • Хлорка, несприятливо діє на дихання, шкіру і волосся.

Аквааеробіка для початківців – комплекс вправ

Вправи в воді для схуднення дозволяють:
  • зміцнити і зробити більш еластичними м'язи;
  • сприяти оздоровленню серця і судин;
  • поліпшити кровообіг, лімфоток і обмін речовин;
  • позбутися набряків і застійних явищ в тканинах;
  • благотворно впливати на опорно-руховий апарат;
  • скорегувати поставу;
  • знизити емоційну напругу;
  • нормалізувати сон;
  • знайти підтягнуту фігуру;
  • зменшити вагу тіла.
Саме останній пункт у списку цікавить жінок, які страждають зайвою вагою, найбільше. Давайте розглянемо, які ж вправи при правильному застосуванні і здорове харчування призводять до бажаних форм.

Фото: https://www.flickr.com/photos/kennyholston/5930383037/

Для рук і грудей

вправи:
  • руки під водою витягуються вперед, а потім корпус енергійно повертають з боку в бік;
  • «Бокс» – стоячи по шию у воді необхідно швидко боксувати стислими в кулаки руками;
  • розведення обох рук в сторони туди і назад;
  • розвести руки в сторони і робити обертові рухи як прямими, так і зігнутими в ліктях.

Для талії і живота

вправи:
  • «Гвинт» – при розведених в сторони руках необхідно виконувати повороти з боку в бік зігнутими в колінах ногами, ускладнений варіант виконується при прямих ногах;
  • нахили і обертання;
  • підйоми ніг;
  • підтягування зігнутих колін до живота;
  • вправа «ножиці»;
  • «Боксування» ногами уявного противника.

Для ніг, стегон і сідниць

вправи:
  • енергійна ходьба з підйомом колін якомога вище;
  • стрибки, при цьому бажано максимально зануритися в воду, зігнувши коліна, а потім «вистрибнути», розпрямивши ноги;
  • махи вперед, в сторони і назад;
  • біг на місці або з переміщенням;
  • випади;
  • «Ножиці», що виконуються з упором на бортик басейну;
  • по черзі «удари» ногами, імітуючи прийоми карате.

Нудл і інші акватренажёри

Заняття для новачків зазвичай проводяться на «мілководді», коли ноги стійко спираються на дно. Більш просунуті воліють займатися в «глибокої» воді, не маючи опори. В цьому випадку можна значно урізноманітнити вправи для аквааеробіки в басейні, і тренування пройде більш ефективно і плідно.Щоб збільшити навантаження, можна використовувати додатковий спортивний інвентар, адаптований для водних тренувань.
  • аквапояс – необхідний для утримання тіла в вертикальному положенні на глибині.
  • Аквагантелі – допомагають зміцнити плечовий пояс, спину і руки.
  • Акваштанга – призначена для зміцнення м'язів спини і ніг, поліпшення координації руху, розвитку гнучкості хребта.
  • Аквадиск – відмінно опрацьовує м'язи плечового пояса і рук.
  • Акваперчаткі і акваласти, схожі зовні на жаб'ячі лапки з перетинками.Допомагають збільшувати опір води.
  • Нудл для плавання – гнучкий жердину з пінопласту, який не тоне у воді і використовується в якості підтримки, прекрасно гнеться. З його допомогою виконується велика кількість вправ.
  • Всілякі підсилювачі для зап'ясть і щиколоток, палиці, жердини і вертушки, Що допомагають виконати ті чи інші вправи.
За допомогою всіх цих пристосувань можна урізноманітнити і ускладнити тренування, досить виконати звичайні комплекси з їх застосуванням.

Фото: https://www.flickr.com/photos/kirt_edblom/28008386872/

Чи є протипоказання до тренувань

Водна гімнастика будь-якого плану не рекомендується для регулярних занять для людей, які страждають:
  • бронхіальною астмою і проблемами з диханням;
  • прогресуючої короткозорістю;
  • індивідуальною непереносимістю хлорки;
  • важкою формою цукрового діабету;
  • частими отитами і ушкодженнями барабанної перетинки;
  • онкологією;
  • важкими формами серцево-судинних захворювань.

Відгуки жінок

  • «Із задоволенням займаюся аквааеробікою. Вода – це моя стихія, а тут ще й навантаження на м'язи. Вправи різноманітні, що не нудні, багаторазові повторення, розтяжки. І все це під енергійну музику. Після занять прямо літати хочеться. Правда, ціна на це задоволення більше, ніж на інші фітнес-послуги ».
  • «Мій шестирічний дитина відвідує групу аквааеробіки для дітей. Бачу тільки позитивні результати – став менше хворіти, швидко навчився плавати, краще їсть і спить, спілкується з однолітками, перестав сутулитися ».
  • «Навіть не підозрювала, що в прохолодній воді може бути так спекотно! Десять зайвих кілограмів після пологів, які зосередилися в стратегічних місцях стегон, живота і сідниць, мене просто дратували. Будинки позбутися від них не вдалося, довелося відвідати найближчий фітнес-клуб. Вибрала аквааеробіку – чому б і не поплескати в водичці взимку? І не пошкодувала про свій вибір ні на хвилину. Вже через кілька хвилин я не відчувала, що вода холодна (а я мерзлячка). Так скакати під музику – це щось! Сама б я так над собою не знущалася. Але результат мене порадував – за кілька місяців я поступово увійшла в норму. На море поїду красунею! »
  • «Вибрала аквааеробіку, оскільки мала на меті позбутися остеохондрозу, зменшити габарити фігури, зміцнити м'язи – сидяча офісна робота, на жаль, мені на користь не йде. Що можу сказати – заняття енергійні, після них настає повне розслаблення. Не знаю, як у кого бадьорість з'являється, а мені б до ліжечка дістатися. Шийний остеохондроз таким видом фітнесу не лікується. А щоб зменшити обсяги, потрібно займатися довше, ніж три місяці. До того ж зимовий час – це купа витраченого часу на сушку і переодягання. До того ж хлорка і постійно використовується фен сушать як шкіру, так і волосся ».
  • «Як тільки перестала годувати сина грудьми, стрілка на вагах почала різко повзти вправо. Пішла на аквааеробіку. Не знаю, чому у когось йдуть кілограми, моя вага вперто стоїть на місці. Правда, відчуваю себе більш підтягнутою і ноги стали не такими «целюлітними». Ходжу поки тільки два місяці, але сумніви вже гризуть – чи варто продовжувати? »
  • «Після першого ж заняття зрозуміла, що це не моє! На мене начепили пояс з пінопласту, всунули такі ж гантелі, і сказали, що потрібно з ними під водою згинати руки. Але ж це нереально, як, втім, і стрибки, і Дриганов ногами в різні боки. Спробуйте зробити ці вправи в поясі, який мене як поплавок виштовхує назовні. Може, я чогось не зрозуміла, чи тренер не так пояснив, ймовірно, що і пояс на мені був зайвий або не так надітий. Загалом, як-небудь обійдуся без дурних стрибків у воді ».
  • «Дівчатка, щоб знизити вагу, потрібно не тільки займатися, а й правильно харчуватися. При регулярних заняттях тіло обов'язково підтягнеться, але жир нікуди не піде, поки ви не припините жерти. А після басейну апетит прокидається, як у вовка ».
  • «Займалася навіть під час вагітності, до п'яти місяців.Звичайно ж, не перепрацьовувати і навантаження максимально знижувала. Після пологів швидко повернулася до колишньої фігурі, ніяких розтяжок немає. Всю вагітність відчувала себе відмінно. Хіба що доводилося переводити на себе літри олії і крему, щоб зволожити шкіру після хлорки ».
  • «Аква підходить тим, у кого реальні проблеми з ожирінням. Якщо хочете скинути 3-5 кг, то краще займіться іншим видом фітнесу. Мені потрібно було позбутися від трьох кілограмів ненависного жирку, півроку Акви не допомогло. Але в групі було чимало дівчат, які конкретно позбувалися від покладів жиру. Щиро за них рада ».
  • «Тіло підтягується, зникає целюліт, але не факт, що ви зможете схуднути. У мене не вийшло. Зате поперек перестала боліти, а шкіра стала просто чудовою! Само собою, не через хлорки. Загалом, за два місяці я позбулася від целюліту, чому дуже рада. Після занять, особливо перших, втомлюєшся колосально – руки-ноги просто ватяні. Але на ранок нічого не болить. І ще – після басейну по-звірячому хочеться їсти. Якщо ви зможете стримати себе, то, напевно, схуднете. Я не змогла".
  • «Зайві 15 кіло зігнати не так вже й просто. Я намагалася. Всіма можливими способами. Звичайна аеробіка для мене виявилася зовсім не ефективною, стрибати складно, потім все болить, задихаєшся, серце калатає, як заполошенное. Аквааеробіка – моє останнє захоплення, шкода, що не перше. Через 2 місяці – мінус п'ять кілограмів! Головне, не їсти після тренування взагалі, навіть якщо зовсім не під силу – тримайтеся! Ну а мені залишилося зовсім трохи – якихось 10 кг, це ж не 15! »
Фото: https://www.flickr.com/photos/kirt_edblom/27830772380/

думка лікарів

Заняття аквааеробікою медициною тільки вітається. Чому?Фізичні вправи у воді:
  • не створюють навантаження на серцево-судинну систему і суглоби;
  • знімають втому і нервову напругу;
  • благотворно впливають на опорно-руховий апарат, розвантажуючи його і знімаючи м'язові спазми;
  • зміцнюють м'язовий корсет;
  • дозволяють майбутнім мамам не перевантажуючи організм залишатися в тонусі;
  • підвищують витривалість;
  • для дітей і підлітків дають можливість сформувати правильну поставу, а дорослим максимально виправити її;
  • сприяють підвищенню імунітету;
  • збільшують кровообіг в області малого тазу;
  • знижують набряки, нормалізую систему виділення;
  • показані для людей будь-якого віку, в тому числі дітям і літнім.

висновок

Аквааеробіка – це відмінний спосіб підтягнути тіло, дати відпочити хребту, та ще й отримати море задоволення! Якщо вам здається, що цей фітнес не ефективний або розрахований для ледачих товстушок, то ви помиляєтеся. Водна гімнастика не так проста – вже на перших хвилинах ви відчуєте, що таке спітніти в воді. При цьому навантаження на суглоби і серцево-судинну систему буде мінімальна.