7 переваг шейпінгу для початківців + програма тренувань в домашніх умовах
Якщо при погляді на себе в дзеркало ви починаєте думати, що «з цим потрібно щось робити», то саме час задуматися ще й про здоровий спосіб життя, який поєднує фізичні навантаження і правильне харчування. Ви приходите в спортзал, і там вам пропонують шейпінг для початківців. Що це? Наскільки він ефективний? Чи можна з його допомогою привести фігуру в норму? Що вибрати – шейпінг або фітнес? Про це та багато іншого давайте поговоримо прямо зараз!
Що таке шейпінг
Шейпінг – вид ритмічної гімнастики, призначеної додати досконалість жіночій фігурі за допомогою аеробних і силових вправ.
Історія створення
Напевно, мало хто знає, що шейпінг був придуманий в 1988 році ленінградськими фахівцями під керівництвом професора-фізіолога Іллі Вікторовича Прохоровцева. Ця система запатентована і зараз відома всьому світу як методика корекції статури людини.Вчені виділили дев'ять типів жіночої статури, для кожного з яких і був підібраний певний комплекс вправ, здатних скорегувати фігуру.В основу гімнастики увійшли аеробні та анаеробні вправи для моделювання тіла і загального оздоровлення організму. Методика була всебічно вивчена в Московському медичному інституті імені Сеченова, схвалена медиками і вченими.Розвиток шейпінгу почалося на початку дев'яностих років минулого століття в маленькому шістдесятиметровій спортивному залі в Ленінграді. Уже через п'ять років у багатьох містах на території СНД були відкриті майже дві сотні фітнес-центрів.В даний час шейпінг відомий у всьому світі, відкриті представництва в більш ніж двадцяти країнах. Найбільшу популярність він має в Китаї.
види направлення
Існують такі різновиди шейпінгу:
класичний-шейпінг – для корекції і вдосконалення фігури;
шейпінг-терапія для людей, які страждають захворюваннями серця, судин, органів шлунково-кишкового тракту, – відрізняється щадними навантаженнями;
програма «здорова спина» – рекомендується, якщо є проблеми з опорно-руховим апаратом;
шейпінг-юні – для занять з підлітками від 15 років;
шейпінг для старшого віку – призначений для людей похилого віку;
шейпінг-про – виключно для тих, хто має хорошу фізичну підготовку і досвід;
чоловічий шейпінг;
шейпінг для вагітних.
Таким чином творці методики поєднали в собі фізичну культуру, моду, харчування і мистецтво.Не варто вважати шейпінг виключно жіночим видом спорту. Професійні спортсмени, що займаються важкою атлетикою, пауерліфтингом, бодібілдінгом і іншими, не нехтують вправами шейпінгу, оскільки вони:
знижують больові відчуття в суглобах;
покращують рухливість;
розвивають гнучкість і координацію рухів;
підвищують витривалість і функціональність мускулатури.
Відмінності від інших технік
Шейпінг – це поєднання аеробних і анаеробних вправ, які виконуються під ритмічну музику. Основне завдання аеробних навантажень – спалювання жиру, анаеробних (силових) – формування м'язової маси. Велика частина вправ виконується з положення лежачи або сидячи, тим самим знижуються навантаження на суглоби і хребет.Фітнес дозволяє зробити фігуру більш рельєфною, він орієнтований на силове навантаження. Тоді як шейпінг більше призначений для схуднення і зниження ваги за допомогою аеробних вправ.
принципи шейпінгу
Для кожного займається підбирають індивідуальну програму занять. Спочатку визначають тип статури і вихідні параметри, які заносяться в спеціальну діагностичну карту.Щоб визначити шейпінг-модель, враховуються такі чинники:
вік;
рівень рухової активності (сидячий або активний спосіб життя);
за результатами тесту визначається фізична підготовка;
по обхвату зап'ястя визначається тип статури.
Грамотний інструктор, проаналізувавши ваші дані, «призначає» потрібний комплекс вправ, який підходить саме вам – адже кожна людина індивідуальна, і те, що підходить одному, може виявитися абсолютно марним для іншого.Справа в тому що тренувальний процес складається з двох складових:
катаболическая частина являє собою аеробні вправи, які при багаторазових повторах дозволяють запустити процес активного витрати калорій і спалювання жиру;
анаболічний орієнтований на силові вправи для формування, зростання і тонізації м'язової маси.
Залежно від цілей, підготовленості і фізичних даних займається навантаження коригуються. Наприклад, якщо необхідно знизити вагу і прибрати жирові відкладення, то акцент роблять на катаболические вправи. А для формування фігури і рельєфу віддаються переваги бодішейпінгу, тобто «ліплення» тіла за допомогою силових комплексів.Під час занять не обов'язково прокачувати всі м'язи, можна звернути увагу на «проблемні» місця і навантажувати їх по повній програмі, а для інших груп м'язів підібрати більш щадний режим, щоб не перекачати, а тільки підтримувати їх в тонусі. Але в будь-якому випадку цим повинен займатися фахівець.Зараз практично в кожному клубі можна купити абонемент на шейпінг, ось тільки необхідно знати, що ця методика сертифікована.Шейпінг показаний людям:
завдяки збільшенню фізичних навантажень зміцнює імунітет;
сприяє гарному психоемоційного стану, покращує сон і стресостійкість.
недоліки:
якщо немає мети схуднути, а необхідно тільки підтягти фігуру, то наявність аеробних вправ тільки гальмує нарощування необхідної м'язової маси;
групові заняття, які можуть бути малоефективними для конкретної людини;
несертифіковані фітнес-центри, які пропонують швидше звичайну аеробіку, ніж шейпінг, який вимагає індивідуального підходу.
Шейпінг для схуднення – діє чи ні
Немає такої жінки, яка не мріяла б про струнку фігуру. Особливо таке бажання з'являється, коли починаються гормональні збої і стрілка вагів неухильно повзе вправо.Шейпінг допомагає відкоригувати фігуру і скинути ненависні кілограми якраз для жінок у віці від тридцяти до п'ятдесяти п'яти років. Але і молоденькі дівчата з його допомогою можуть підтримувати свої м'язи в тонусі, не дозволяючи жировим відкладенням відкладатися в стратегічних місцях.Під час тренувань підвищується кровообіг і лімфодренаж, що сприятливим чином діє на целюліт. Якщо після занять робити масаж або обгортання, то «апельсинову кірку» можна буде значно зменшити.Багато хто практикує шейпінг будинку за допомогою відеоуроків, але такі заняття свідомо малоефективні. Якщо стоїть мета схуднути, то потрібно «підтримка залу», а також грамотний інструктор, який своїми порадами допоможе і направить «на шлях істинний».В крайньому випадку можна освоїти в клубі правильну техніку вправ, знати, за якою програмою вам необхідно займатися, непогано розбиратися в методиці. Ось тоді домашні тренування принесуть користь. Правда, при цьому необхідно мати неабияку силу волі та самодисципліни, оскільки тренування в режимі «один вдома» розхолоджують, ви робите собі послаблення, починаєте «дурити» в якості і кількості.
Шейпінг для початківців – основи основ
З чого починається шейпінг?
Правила занять
Кожне тренування починається з розминки, протягом якої виконуються разогревающие вправи під ритмічну музику.В основній частині відбувається опрацювання певної групи м'язів (на кожну з них відводиться не більше п'яти хвилин). Темп витримується спокійний або помірний, досить комфортний. Вправи слід виконувати з максимальною амплітудою і якомога більшою кількістю повторів. Завершується кожна «п'ятихвилинка» стретчингом – розтяжкою. Після чого можна переходити до наступної групи м'язів.Анаеробні (силові) вправи виконуються для мускулатури ніг, рук, спини, сідниць і преса. Дуже часто використовуються комбіновані вправи, розвиваючі одночасно м'язи різних груп, наприклад, преса і спини.У заключній частині тренування протягом трьох-п'яти хвилин виконуються розслаблюючі вправи на відновлення дихання, а також на розвиток гнучкості.
Інвентар військово-промислового комплексу
Одяг можна підбирати за власним бажанням і розмірами гаманця. Основна маса дівчат вважають за краще обтягуючі лосини, купальники та трико. Головне, щоб вам було комфортно і зручно. Бажано, щоб тканина була з натуральних волокон, дихала. Не забувайте, що при активних навантаженнях тіло потіє.Як інвентар в шейпінгу активно задіюються:
фітболи;
TRX-петлі;
канати;
гантелі;
джгути;
степ-платформи;
інше обладнання.
Для домашніх тренувань досить мати каремат, гантелі і фітбол.Для збільшення позитивного ефекту при схудненні за допомогою шейпінгу, необхідно правильно харчуватися. Виключити зі свого раціону швидкі вуглеводи – солодощі, випічку, напівфабрикати, фастфуд, жирні соуси, ковбасні вироби, соління та консерви.Харчування має бути дробовим – п'ять-шість разів на день невеликими порціями. Їжте якомога більше клітковини, якої дуже багато в овочах і фруктах. Віддавайте перевагу продуктам, багатим білком – нежирному відварного м'яса і риби.Не зайвим буде додатковий прийом препаратів, що містять мінерально-вітамінний комплекс, а також Омега-3.
Кількість і тривалість занять
Одне стандартне заняття триває протягом однієї години. Рекомендується займатися не більше двох разів на тиждень.
Оптимальний час для тренувань
Займатися шейпінгом можна в будь-який час доби, обмежень немає. Але найзручніше відводити під заняття ранок або вечір за чотири-п'ять годин до сну. Причому ввечері після тренування бажано вже нічого не їсти, хіба що випити кефір.
Базові вправи шейпінгу
Найбільш часто в шейпінгу використовуються найелементарніші вправи, відомі кожному з нас ще зі школи. Виконати їх не складає труднощів, але при багаторазовому повторенні і правильної послідовності вони роблять чудеса.Основні вправи:
бёрпі – з положення навпочіпки необхідно «відкинути» ноги назад так, щоб прийняти упор лежачи, як при віджиманні, а потім різко підтягти ноги назад, сісти навпочіпки і підстрибнути з піднятими вгору руками, прагнучи дістати до стелі;
«Ножиці» – з положення лежачи на спині або зробивши наголос на передпліччя, в швидкому темпі схрещувати ноги, злегка піднявши їх над рівнем підлоги;
глибокі присідання, включаючи балетні «пліє»;
«Джампінг-джек» – стрибки з одночасним підняттям рук (бавовна в долоні над головою) і розведенням ніг на ширину плечей;
кроки на степ-платформу;
махи ногами;
махи руками;
сідничні місток – з положення лежачи на спині (ноги зігнуті в колінах) підняти таз, максимально стискаючи сідниці;
випади;
жим гантелей стоячи і лежачи;
віджимання.
Програми тренувань в домашніх умовах
Якщо немає можливості або часу тренуватися в залі, то можна спробувати виконати шейпінг уроки вдома. В інтернеті зараз легко знайти безліч навчальних відео.На жаль, домашні уроки шейпінгу Не такі ефективні, як під час занять в сертифікованих центрах, ви повністю позбавлені підтримки і порад інструктора, але краще хоч якось займатися, ніж лежати на дивані.
Для новаків
Розігріває розминка для всього тіла, що включає в себе вправи зі звичайної фізкультури – нахили, присідання, махи руками і ногами, стрибки і випади. Час розминки не повинно перевищувати п'яти хвилин.
Біг на місці з підняттям колін до грудей – швидкий темп. Час виконання 1 хвилина.
«Джампін-джек» – енергійні стрибки, при яких одночасно розлучаються ноги на ширину плечей, а руки піднімаються вгору і роблять бавовна в долоні. Час виконання – 1 хвилина.
Стрибки на скакалці. Загальний час виконання – 5 хвилин. При гарній фізичній підготовці вправу можна зробити без перерви. В іншому випадку стрибки розбиваються на кілька підходів.
Круговий цикл з безперервно повторюваних підходів, що складаються з п'яти віджимань і п'яти присідань. Кількість «кіл» – 4.
Робота з гантелями – випади (трастери), махи, жим, тяги.
Бёрпі протягом однієї хвилини.
Робота на прес – прямі і косі скручування, підйом ніг і корпусу з положення лежачи – по 45 секунд кожну вправу.
Вправи на розтяжку, ськретчинг – 5 хвилин.
для просунутих
Перша фаза тренування – аеробне. Кожна вправа виконується протягом однієї хвилини, відпочинок між ними по 30 секунд:
джапінг-джек;
бёрпі;
біг на місці з високо піднятими колінами;
сідничні місток;
«Ножиці»;
кроки на степ-платформі;
віджимання;
стрибки з присідаючи;
махи ніг назад;
вправи на прес з положення лежачи.
Зробити двохвилинний перерву.Друга фаза – силова, робота з гантелями. Час виконання кожної вправи – 45 секунд, пауза між ними – півхвилини. У цей період тренування виконують силові комплекси – жими, тяги, розведення рук з положень лежачи і в нахилі, «хитання» біцепса, підйоми на носки і інші.Третя фаза – вправи для пресу і загальна розтяжка.
Протипоказання до шейпінгу
Не варто займатися шейпінгом, якщо у вас:
серйозні захворювання серця (порок, аритмія, часті напади, інфаркт);
захворювання репродуктивної системи в гострій фазі;
бронхіальна астма;
загострення хронічних захворювань.
Відгуки та результати
висновок
Пам'ятайте, як в рекламі – підтримайте вітчизняного виробника! Так адже чому б і ні? Методика наша, перевірена часом (їй вже більше 30 років), схвалена вітчизняними світилами медицини.Шейпінг для початківців в основному розрахований на схуднення і коректування фігури для дівчат і жінок. Найприємніше, що система дійсно працює. Головне, знайти правильний шейпінг-центр і хорошого інструктора. Ну і не забути про мотивацію і хоч трошки позбутися від ліні, щоб встати з дивана і нарешті зайнятися своїм тілом.Хочете бути стрункою? Будьте! Справа за малим – записатися на шейпінг.
