Білкова дієта користь і шкода, протипоказання, 9 видів харчування, меню на тиждень

9 різновидів білкової дієти + найважливіші принципи харчування

Як же набрид ненависний жир, що відклався на стегнах і талії! Терміново худнути! Потрібно підняти попу з дивана, збільшити фізичну активність і виключити з раціону плюшки, цукор і ковбаску. Але сумно жувати в куточку листочок салату, коли інші насолоджуються стейками, відбивними і шашликами. Якщо ви небайдужі до м'ясних страв, то привести вагу в норму допоможе розвантажувальна білкова дієта – чемпіон в схудненні.

Варто сказати, що тривалий виключення певних продуктів з раціону обов'язково призводить до проблем зі здоров'ям. Але якщо говорити лише про декілька розвантажувальних днях, то такий режим не є небезпечним, а тільки вітається. Організм відпочиває від щоденного прийому великої кількості різноманітної їжі і одночасно насичується корисними речовинами від певної групи продуктів. Це сприяє природному очищенню, а значить, і поступової втрати ваги.

Худнути потрібно з розумом. Тому сьогодні ми не будемо пропагувати і розхвалювати тривалу дієту, а розглянемо всі плюси і мінуси однією з найпопулярніших методик схуднення.

Роль білків в харчуванні

Найбільш поширеним органічною сполукою в організмі людини після води є білок. Він найголовніший будівельний матеріал, міститься в кожній клітинці і виконує величезну кількість функцій, необхідних для життєдіяльності.

Що таке білки

Білки являють собою ланцюжки альфа-амінокислот, пов'язаних між собою Пептін. Для людини важливі 20 амінокислот, 8 з яких є незамінними і одержувані виключно з продуктами харчування. Решта організм здатний синтезувати самостійно.

Білки діляться на:

  • прості – це всім нам відомі протеїни. Вони складаються виключно з амінокислот і здатні розчинятися у воді. До них відносяться кератин (волосся, нігті і шкіра), еластин (зв'язки, судини, м'язи), колаген (кістки, хрящі, сполучна тканина);
  • складні, Звані протеидами, в своєму складі містять ще атоми металів або інших речовин небілкової природи. Прикладом може служити гемоглобін, що містить атоми заліза.

види білків

Існують білки тваринного і рослинного походження. Вегетаріанці категорично не сприймають тваринні білки, а багато жінок з метою схуднення обмежують себе в рослинних продуктах. І ті, і інші не праві.

  • Білкова їжа тваринного походження має величезну біологічну цінність, але практично повністю позбавлена ​​вуглеводів. Для бажаючих схуднути це великий плюс, але відсутність клітковини негативним чином впливає на травлення і інші процеси в організмі. До того ж високий ризик появи холестеринових бляшок, які негативно впливають на кровоносні судини. Особливо це небезпечно після 35 років.
  • рослинні білки сприяють меншому накопиченню жиру в організмі, виводять з організму шлаки і токсини, прискорюють обмін речовин. Але вони гірше засвоюються, а найголовніше, позбавлені цілого ряду незамінних амінокислот. В результаті в організмі з'являється дефіцит багатьох корисних речовин і вітамінів, що в результаті призведе до зниження імунітету і проблем з репродуктивними функціями.

їх функції

Основними функціями білків є такі властивості.

  • Будівельна. Весь організм побудований на основі цієї речовини. Саме білок бере участь у створенні клітинних і позаклітинних структур.
  • Гормональна. Велика частина гормонів має білкову структуру. Вони відповідають за прискорення обміну речовин і фізіологічні процеси.
  • Транспортна. Білки беруть участь в транспортуванні речовин в усі тканини і органи.
  • Каталітична. Містяться в усіх ферментах і відповідають за засвоєння їжі, а також за регуляцію клітинних процесів.
  • Захисна. Запобігають поширенню інфекцій і вірусів, виробляючи антитіла.
  • Енергетична. Забезпечують організм енергією, відкладають про запас корисних речовин.

Важливість їх вживання

Як бачите, білки повинні бути обов'язковими компонентами в раціоні кожної людини. особливо білок необхідний:

  • майбутнім мамам і жінкам, що годують. Вони відповідають за виношування плоду і вигодовування дитини, а значить, потребують додаткового будівельному матеріалі;
  • дітям і підліткам для покриття всіх потреб швидко зростаючого організму;
  • спортсменам і людям, які займаються важкою фізичною працею, для поповнення енергії, побудови м'язової маси і швидкому відновленні пошкоджених тканин;
  • особам після травм і операцій, а також для борються з важкими недугами. Білок їм просто необхідний як будівельник клітин, збільшення опірності організму, прискорення одужання.

Якщо обмежити себе у вживанні білкової їжі, то нестача білка може викликати серйозні проблеми зі здоров'ям. Організм починає «з'їдати» внутрішні запаси, зокрема, «будівельні» білки і відповідають за імунну систему і ферменти.

Починає страждати печінка – знижується її маса, кишечник атрофується і перестає вбирати корисні речовини, з'являється анемія, послаблюється загальна опірність організму, розвивається виснаження.

Але і надлишок білка призводить до негативних наслідків. Травна система не встигає ферментувати отриману їжу, в кишечнику починається процес гниття, що призводить до загальної інтоксикації. З'являються проблеми з нирками. Велике кількості білка сприяє закислення крові, щоб її очистити організм «тягне» з кісток кальцій, в результаті розвивається остеопороз.

Білкова дієта – основні принципи

В даний час існує не один десяток методів схуднення, заснованих на низьковуглеводну харчуванні. Всі вони мають збірна назва – дієта білкова. Вона може бути повністю безвуглеводної або включати в себе дозволені овочі та крупи.

Але принцип у всіх цих методик один – якомога більше білків і мінімум вуглеводів.

особливості харчування

Спортсмени, бодібілдинг, атлети знають – щоб наростити м'язову масу, необхідно збільшити споживання протеїну. Ще в дев'ятнадцятому столітті була видана книга про його користь при фізичному навантаженні. І до сих пір спортивне меню складають з продуктів, багатих білком.

Засновником білкової дієти для схуднення вважається кардіолог Роберт Аткінс. Її принципом є велике вживання м'яса і риби з невеликим включенням овочів. Вони не врівноважують кількість протеїнів, внаслідок чого організм недоотримує вуглеводи, що і призводить до швидкого схуднення.

М'язова маса не втрачається, як в інших дієтах, за рахунок надлишкового надходження протеїну. Але не все так райдужно, як здається.

Про користь і шкоду дієти ми поговоримо пізніше, а зараз виведемо універсальні правила, які підходять для більшості видів білкової дієти.

  • Кожен прийом їжі повинен включати в себе страви, де головним інгредієнтом буде білок, а як гарнір – Низьковуглеводні продукти.
  • У першій половині дня дозволено вживати складні вуглеводи – цільнозернові крупи, овочі, боби.
  • Після обіду гарнір повинен складатися виключно зі свіжих овочів – помідорів, огірків, перцю, капусти, цибулі.
  • Як перекусів дозволені несолодкі фрукти і горіхи.
  • Харчування має бути дробовим, але частим.
  • Особливу увагу слід приділити чистій воді – в день необхідно випивати не менше півтора літрів.
  • Повністю виключаються швидкі вуглеводи – цукор, випічка, фаст-фуд, напівфабрикати, консерви.

Плюси і мінуси

Чим же так хороша ця дієта, що користується такою популярністю? Адже її прихильниками стали Бред Пітт, Кім Кардашьян, Маша Малиновська, Ксенія Бородіна та інші зарубіжні та вітчизняні зірки.

переваги:

  • швидка втрата ваги;
  • відсутність почуття голоду;
  • різноманітне харчування;
  • стабільність результатів при подальшому правильному раціоні і способі життя.

недоліки:

  • харчування не можна назвати збалансованим;
  • організм недоотримує необхідні вітаміни і мікроелементи;
  • погіршується зовнішній вигляд – тьмяне волосся, ламкі нігті, нездоровий колір обличчя;
  • з'являється млявість і слабкість;
  • надмірне навантаження на нирки;
  • велика витрата кальцію;
  • виникає підвищене згортання крові, а значить, збільшується ризик тромбозу.

Правила приготування страв

Велику роль в білковій дієті грає правильність приготування та вживання їжі, інакше ефект може бути не досягнутий.

Основні рекомендації полягають в наступному:

  • м'ясо і рибу потрібно відварювати, запікати або готувати на пару;
  • жири в добовому раціоні не повинні перевищувати 30 г;
  • щоденне споживання води має становити не менше півтора літрів;
  • дозволені вуглеводи необхідно з'їдати в першій половині дня;
  • свіжі овочеві салати можна заправляти лимонним соком, йогуртом без добавок, в крайньому випадку оливковою олією або соєвим соусом;
  • молочна продукція допускається тільки знежиреної;
  • фрукти, що входять в дозволений список, повинні бути свіжими;
  • слід обмежити сіль або зовсім від неї відмовитися;
  • на ніч бажано випивати йогурт або знежирений кефір.

Протипоказання

Не рекомендується «сидіти» на дієті при:

  • анемії;
  • проблемах з підшлунковою залозою і жовчним міхуром;
  • каменях у нирках;
  • цукровому діабеті;
  • хворобах серця.

Будь-який варіант протеїнової дієти категорично протипоказаний неповнолітнім, вагітним, годуючим мамам, людям похилого віку. Цим категоріям обов'язково потрібне збалансоване харчування. Дітям – для активного зростання, майбутнім і годуючим матусям – для правильного розвитку плоду і вироблення якісного молока, зрілим жінкам – для підтримки здоров'я хоча б на колишньому рівні.

Яка їжа дозволена при протеїнової дієти

Види білкових дієт

Існує величезна кількість варіацій низьковуглеводних методик схуднення. Розглянемо деякі з них. Їх суть практично однакова – багато білка, мало вуглеводів.

Одна з різновидів протеїнових дієт, суть якої полягає в обмеженому вживанні жирів та вуглеводів. Це не монодієта, тобто одними яйцями харчуватися не доведеться – раціон більше збалансований.

Якщо ви не любитель курячих яєць, то сміливо замінюйте їх на перепелині в співвідношенні 3: 1. Яйця можна варити некруто або круто, в крайньому випадку збивати і запікати в духовці омлет. Сирі пити не слід.

А ви помічали, що японці вкрай рідко страждають ожирінням? А все тому, що основою їх харчування є риба і морепродукти, рис і соя, то є велика кількість білків і мінімум вуглеводів і жирів.

Забороняється вживати:

  • цукор;
  • сіль;
  • алкоголь;
  • хлібобулочні вироби з пшеничного борошна;
  • кондитерські солодощі.

Основні продукти:

  • овочі – капуста, баклажани, кабачки, морква, томати;
  • яловичина, філе курки і риба;
  • яйця;
  • несолодкі фрукти;
  • знежирені кисломолочні продукти;
  • цільнозернові хлібці;
  • кава без цукру, зелений чай.

Фото: https://pixabay.com/photos/beef-meat-soup-bouillon-beef-soup-2730393/

Французький терапевт П'єр Дюка, який працює в одній з паризьких лікарень, довгий час впритул займався проблемами ожиріння своїх пацієнтів. У підсумку він розробив білкову дієту, засновану на повній відсутності вуглеводів, внаслідок чого організм переходив на внутрішні запаси і спалював жири.

Ось тільки спочатку голодний організм витягує глікоген з печінки, а тільки потім приймається за жирові відкладення. Якщо у пацієнта підшлункова залоза здатна виробляти необхідну кількість інсуліну, то вага швидко знижується. В іншому випадку порушується кислотно-лужний баланс.

У список дозволених продуктів входить понад сто найменувань, а сама дієта розбита на кілька етапів.

  • Атака. Протягом п'яти днів дозволяється вживати тільки білкові продукти, повністю виключаючи вуглеводи.У ці дні відбувається велика втрата зайвої рідини, що дає можливість втратити від двох до семи кілограм.
  • Чергування. У цей період можна їсти що завгодно з дозволеного списку. У розпорядженні худне 72 види продуктів, багатих протеїном, і 28 овочів. Тривалість етапу залежить від бажаної втрати ваги, виходячи з втрати одного кілограма в тиждень. Якщо позитивний ефект не настає або вага зростає, то слід виключити один з провокують продуктів.
  • Закріплення. Поступовий вихід з дієти, що виключає подальше збільшення маси тіла. На цьому періоді вже можна включати в раціон хліб, фрукти, крахмалосодержащие овочі. Двічі на тиждень дозволені калорійні страви. На цьому етапі втрачається не більше 400 г на тиждень.
  • Стабілізація. Ця фаза передбачає довічне дотримання певних правил. Згідно з ними, необхідно щодня включати в меню страву з вівсяних висівок, раз в тиждень влаштовувати білковий розвантажувальний день без вуглеводів і підніматися по сходах виключно пішки.

Метод схуднення від відомої телеведучої та дипломованого лікаря грунтується на наступних принципах.

  • Харчуватися дрібно. Це просте правило регулює рівень глюкози в крові, і ви не будете відчувати почуття голоду.
  • Повна відмова від кухонної солі, якою для задоволення потреб людини цілком вистачає в натуральній їжі. А солона їжа провокує затримку рідини в організмі. Само собою, необхідно відмовитися від ковбасних виробів, копченостей, солінь і консервації. Перший час небажано також вживати сир.
  • Вводите в раціон грубі волокна. Вони забезпечують відчуття ситості, нормалізують стілець, виводять надлишок жиру і токсичні речовини. У день ви повинні з'їдати приблизно півкіло овочів, зелені і бобових. Відповідно, необхідно відмовитися від швидких вуглеводів – солодощів і випічки.
  • Пийте якомога більше чистої води, щоб клітковина набрякла належним чином. До того ж спрага часто маскується під почуття голоду, і ви біжите до холодильника, тоді як потрібно просто випити склянку водички.
  • Їжте нежирне пісне м'ясо і рибу, птицю, яйця, знежирені кисломолочні продукти.
  • Крохмалевмісні овочі повністю виключаються.
  • Завжди починайте дієту з продуктів, що містять білок, а закінчуйте вуглеводним днем.
  • Налаштовуйтеся на позитивний результат, шукайте мотивацію, хваліть себе, любите.
  • Не забувайте про фізичні навантаження.

Різновиди білкової дієти

Зазвичай білкова методика схуднення розрахована від трьох днів до місяця. Але не забувайте, що чим довший період вуглеводного голодування, тим більше поневірянь і потрясінь відчуває організм, і ще невідомо, чим це може відгукнутися особисто для вас.

Фото: https://pixabay.com/photos/turkey-hen-meat-raw-pink-chicken-569069/

Кількість втрачених кілограмів у кожного буде індивідуальним, зазвичай чим більша вага, тим ефективніше результат. Але позитивний ефект настає в першу чергу за рахунок втрати зайвої рідини.

Ця свого роду монодиета вважається найкориснішою і нешкідливою, оскільки розвантажує організм від надмірного вживання вуглеводів.

В меню білкової дієти можна включити один з продуктів: філе курки або індички, яйця, нежирне м'ясо, морепродукти. Або чергувати кілька видів м'ясних продуктів протягом дня.

За один прийом їжі рекомендується вживати 200 грамів м'яса або риби і супутні продукти – молочка з низьким вмістом жиру, несолодкі фрукти.

Великою популярністю користується протеїнової-фруктова п'ятиденний дієта, коли кожні два з половиною години потрібно чергувати тваринні білки з фруктами.

Білкова дієта на тиждень включає в себе крім м'яса, птиці та риби ще й невелика кількість свіжих овочів і фруктів.

На 10-14 днів

Щоб не завдати шкоди здоров'ю, в раціон з м'яса, риби і молочних продуктів необхідно додавати бобові культури, цільнозернові каші, яйця.

Місячний курс вважається граничним за тривалістю і найбільш шкідливим для організму. Тому проводити його краще за все за показаннями і під наглядом дієтолога, який розрахує і складе індивідуальне меню.

Рецепти для білкового харчування

Зразкове меню на один день може виглядати так.

  • сніданок: два яйця, зварених круто, салат зі свіжих овочів, зелений чай.
  • перекус: несолодкі яблука 1-2 шт .;
  • обід: суп-пюре з курячої грудки з овочами, відварна риба, овочевий салат;
  • Полудень: великий грейпфрут;
  • вечеря: запечене філе індички без шкіри, тушкована капуста без масла, стакан кефіру.

Спробуйте приготувати кілька страв за наведеними нижче рецептами. Їх можна використовувати як для дієтичного харчування, так і в повсякденному житті, але в першому випадку обмежте сіль і приправи.

Інгредієнти:

  • філе птиці – 0,5 кг;
  • варене яйце – 2 шт .;
  • шпинат – 300 г;
  • знежирене молоко – ½ склянки;
  • петрушка;
  • сіль і спеції в дозволеному кількості.

Спосіб приготування:

Зваріть грудку в двох літрах води до готовності, після чого вийміть її і наріжте на невеликі шматочки. Шпинат відварити в м'ясному бульйоні до м'якості. Натріть яйця на тертці. З'єднайте всі компоненти в блендері і збийте до однорідної консистенції. Налийте в тарілку і прикрасьте гілочкою петрушки.

тушкована курка

Філе птиці наріжте на смужки, залийте знежиреним кефіром і поставте в холодне місце на півгодини, після чого протушкувати його на сковороді без додавання масла.

сирний омлет

Білки трьох курячих яєць збийте міксером до утворення пишної піни. Сто грамів нежирного сиру перетріть з декількома гілочками кропу і акуратно з'єднайте з білками. Викладіть масу в силіконову форму і запечіть в духовці. При подачі посипте дрібно нарізаним цибулькою.

Як правильно виходити з дієти

Щоб зафіксувати позитивний результат, необхідно поступово вводити в раціон звичні продукти. Період адаптації організму після дієти розраховується з кількості розвантажувальних днів, помножених на два. Тобто якщо ви п'ять днів їли білкову їжу, то до звичного способу життя будете повертатися протягом наступних десяти.

Правда, якщо ви не хочете, щоб скинуті кілограми знову повернулися, необхідно дещо змінити, зокрема, перейти на дробове харчування і обов'язково випивати покладену норму води. І не забувайте про фізичну активність.

М'ясні продукти так і повинні залишитися в меню як головне блюдо, але щодня додавайте до них що-небудь нове – гречану кашу, макарони твердих сортів, запечений картопля або відвареної в мундирі. Поступово збільшуйте кількість каш до двохсот грамів в день.

Відгуки лікарів і жінок, а також розвінчання міфів

Популярні жіночі журнали до небес звеличують гідності дієт, однак багато плюси в результаті обертаються в мінуси. Наскільки корисні або шкідливі білкові дієти, до сих пір не з'ясовано – вони мають своїх прихильників і скептиків, викликають багато суперечок серед лікарів-дієтологів.

Давайте хоч трохи розберемося в спірних моментах і помилках, які змогли розвіяти медики.

Зайва вага від вуглеводів

Саме це стверджують затяті шанувальники протеїнової дієти на чолі з доктором Аткінсом, її родоначальником. З одного боку, вони мають рацію – борошно тонкого помелу, шліфовані і подрібнені крупи, цукор дійсно сприяють набору зайвих кілограмів через збільшення калорійності їжі.

Білкові дієти допомагають схуднути абсолютно всім

Без різноманітних гарнірів з овочів і круп, при відсутності хліба, людина отримує в своє розпорядження досить обмежений набір продуктів. Оскільки калорійність різко знижується, то багатьом дійсно вдається нормалізувати вагу.

Але при білковому харчуванні можна запросто перевищити дозволене споживання жирів, особливо це стосується любителів ковбасних виробів.А це означає, що калорійність може навіть підвищитися і втрати ваги не відбудеться.

стабільний результат

Зніміть рожеві окуляри. Дієт, надовго забезпечують позитивний результат, не існує. У 90% скинуті кілограми повертаються. Це може статися через місяць, півроку, рік. Як тільки ви повернетеся до звичного способу життя, тут же помітите поява на боках звичних кілограмів.

Якщо розумно побудувати свій раціон, включаючи в нього тільки «правильні» продукти, так додати регулярні фізичні навантаження – ви приречені на успіх, але таких людей лічені одиниці. Тому не чекайте чудес від дієт.

На білковій дієті можна «сидіти» тривалий час

Навіть якщо ви м'ясоїд, вам все одно не вдасться протриматися на виключно білковому харчуванні великий період часу. Обділений організм почне вимагати вуглеводів. Будете норов, він піднесе вам чимало сюрпризів – погіршиться зовнішність (волосся, нігті, шкіра), знизиться імунітет, з'явиться млявість і апатія.

важливі висновки

Розсудливі товстушки, випробували на своєму тілі не один спосіб схуднення, включаючи білкову дієту, в результаті приходять до наступних висновків:

  • Здоровий спосіб життя – це назавжди. Щоб зберегти свою вагу, однієї дієти мало, потрібно потім все життя дотримуватися правильного раціонального харчування.
  • Ні шкідливим звичкам! Відмовтеся від куріння, яке негативним чином діє на судини, а значить, порушує кровообіг і провокує целюліт. А алкоголь взагалі містить в собі добову дозу калорій і блокує жиросжигающие процеси.
  • Без фізичних навантажень схуднути не вийде. Щоб тримати тіло в тонусі, його потрібно тренувати. А для ефективних занять потрібно правильне харчування.
  • Психологічний настрій. Не звинувачуйте себе за зриви, не займайтеся самобичуванням і не опускайте руки. Щодня підбадьорюйте себе і шукайте нові мотивації.
  • Не виключайте з раціону жири і складні вуглеводи. Харчування має бути збалансованим. Інакше можете розпрощатися з волоссям, нігтями і пружною шкірою. До того ж виникнуть проблеми з травленням і зіпсується менструальний цикл.
  • Дробове харчування. Всім відома істина – частіше, але потроху. Вовчий апетит і тяга до швидких вуглеводів з'являється від стрибків глюкози в крові, а уникнути цього допоможуть часті перекуси дрібними порціями.
  • Вітаміни. Обов'язково пийте вітамінні комплекси для запобігання авітамінозу. Але пам'ятайте, що ряд вітамінів – А, Е, D і К необхідно приймати разом з жиром, інакше вони не засвояться.
  • Низьковуглеводні дієти працюють. Але якщо їх трохи видозмінити. У першій половині дня потрібно їсти каші і молочні продукти, а в другій – віддати перевагу м'ясу, птиці та риби з овочами. Таким чином ви отримуєте достатню кількість вуглеводів, які протягом дня спалюються. А чисто білкове харчування можна використовувати дуже нетривалий час.

висновок

Протеїнова дієта привертає наївних пишнотілих панянок можливістю швидко позбавитися від зайвої ваги. Вони махають рукою на проблеми зі здоров'ям, про які творці дієт згадують побіжно і вельми туманно. Перспектива нарешті влізти в підліткові джинси турбує їх набагато більше, ніж збої в організмі.

Чи не простіше обмежити себе в солодкому, смаженому і копченому, почати робити зарядку вранці і включити в раціон поряд з м'ясом побільше клітковини? Результат буде не гірше, а здоров'я набагато краще. Вага буде знижуватися повільно, але зате вірно. А білкове харчування можна включати в якості розвантажувального режиму не більше одного-трьох днів на місяць.

Панночки і пані, будьте розсудливі – худніть з розумом!