Кроссфіт для початківців користь і шкода, комплекс вправ, відгуки

8 переваг кроссфіта для початківців + програма занять на місяць

Останнім часом все більшої популярності набуває новий напрямок в фітнес-індустрії – CrossFit. Сьогодні ми з'ясуємо, що це таке, і постараємося дізнатися якомога більше про Кроссфіт для початківців.

Що таке Кроссфіт

Ви думаєте, що CrossFit – це біг і виснажливі кроси на довгі дистанції? Або десь чули, що це одна з різновидів важкої атлетики, де необхідно жати штанги і махати гирями? Якщо це так, то ви дійсно нічого не знаєте про вправи Кроссфіт, а значить, почнемо розбиратися по порядку.

Історія створення

Методика була розроблена американським фітнес-тренером Грегом Глассманом і його дружиною Лорен Дженай. Спочатку тренування велися в звичайному тренажерному залі Каліфорнії, але з часом Кроссфіт став популярний, і подружжя відкривала все більше і більше спеціалізованих залів.

У 2000 році була зареєстрована торгова марка «CrossFit Inc». На даний момент в світі працюють близько двох десятків тисяч залів, орієнтованих для занять кроссфітом, половина з яких знаходиться в США.

Кроссфіт відноситься до змагальних видів спорту, на відміну від інших напрямків фітнесу. Перші змагання в Росії були проведені в 2012 році.

Основні особливості і принципи

Кроссфіт представляють собою вид кругового тренування, в якій вибрані вправи виконуються по колу безперервно і без відпочинку. Кроссфіт тренування спрямовані на підвищення загальної витривалості організму, зниження зайвих кілограмів, моделювання красивої фігури.

Навантаження на тренуваннях настільки серйозна, що цей вид спорту вважається скоріше чоловічим, хоча їм захоплено і чимало дівчат, яких приваблює можливість шляхом опрацювання всіх груп м'язів відкоригувати фігуру, стати більш сильною, гнучкою, спритною і витривалою.

Кому підходить Кроссфіт

Кроссфіт вправи доступні будь-якій людині, адже виконувати їх можна по-різному темпі і з різною силовим навантаженням. Наприклад, новачок для обважнення використовує гриф штанги, тоді як досвідчений і підготовлений спортсмен виконує ті ж дії, але вже з навантаженням 60 кг.

Кроссфіт підходить для професійних спортсменів, щоб підтримувати фізичну форму, а також для фанатів спорту, які не мислять своє життя без навантажень. Його використовують в бойових, охоронних і правоохоронних підрозділах, але є і щадні програми для дітей, підлітків, людей у ​​віці, жінок.

Кроссфіт не підійде тим, хто бажає пропрацювати тільки певну зону м'язів, оскільки в ньому задіюється вся мускулатура в цілому. Він небажаний для тих людей, хто ніколи не займався спортом і не має тренованого тіла. Більш того, якщо у людини є захворювання суглобів, проблеми з серцем або тиском, інші серйозні хвороби, то про Кроссфіт йому потрібно забути назавжди.

Переваги і недоліки

Переваги такі.

  • Підвищується загальна витривалість організму.
  • Збільшуються обмінні процеси.
  • Розвивається гнучкість тіла, спритність, координація рухів, реакція.
  • Зміцнюється м'язовий каркас.
  • Формується красива рельєфна фігура.
  • Ефективно знижується зайву вагу.
  • Тренування включають в себе різноманітні вправи, з якими складно занудьгувати.
  • Це змагальний вид спорту, що розвиває азарт і прагнення досягти вершин.

Недоліки теж є.

  • Високе навантаження на серце і суглоби.
  • При неправильної роботи зі штангою, гирями і гантелями можна отримати травму.
  • Потрібно хороший рівень початкової фізичної підготовки.
  • Дуже багато вправ запозичені з важкої атлетики, більшість людей не зможе їх виконати в силу анатомічних причин.
  • У фітнес-клубах далеко не завжди зустрічається грамотний фахівець з кроссфіту.

Базові вправи для новачків

Будь-яке тренування починається з розминки. Вона, в свою чергу, ділиться на загальну і спеціальну.Загальна спрямована на розігрів м'язів, підвищення еластичності зв'язок, хорошу рухливість всіх суглобів. Протягом десяти хвилин необхідно зайнятися будь кардіонагрузку – бігом, стрибками, нахилами, випадами, обертаннями.

Після розминки настає основна частина тренування. Триває вона приблизно 40-60 хвилин і також буває двох видів.

  1. Змагання на час при виконанні певної кількості підходів.
  2. Круговий цикл вправ, який триває безперервно протягом певного часу.

Для новачків існує чимало вправ, зупинимося на декількох найбільш популярних.

  • З положення стоячи необхідно різко присісти, злегка нахилитися вперед і покласти руки на підлогу.
  • Упираючись на руки, різко «відкидаються» ноги назад, тим самим приймається положення «упор лежачи», як при віджиманні.
  • Стрибком знову необхідно стати на навпочіпки, а потім різко вистрибнути, піднявши руки вгору.

Вправа повторюється 5-10 разів у швидкому темпі. Необхідно зробити до п'яти підходів з перервою в 1 хвилину.

Станова тяга (присідання зі штангою)

  • Ноги стоять впритул до грифа штанги, стопи паралельно один одному і на відстані трохи вже плечей.
  • Присядьте і візьміться за штангу прямим хватом так, щоб долоні розташовувалися трохи ширше плечей.
  • Погляд спрямований вгору.
  • Глибокий вдих.
  • На видиху плавно піднімайте штангу, випрямляючи ноги в колінах. Головне, не здійснювати ривків.
  • Після того як гриф штанги виявиться вище колін, випрямтеся і максимально зведіть лопатки.
  • Тепер штангу слід опустити вниз. Для цього таз відводиться назад, при цьому гриф повинен ковзати уздовж стегон. Поперек прогнута! Лопатки зведені!
  • Після того як гриф пройшов рівень колін, акуратно присядьте і покладіть штангу на підлогу.

Присідання, підтягування на турніку, віджимання

З цими вправами знайомі навіть діти, тому не буде зупинятися на них докладно. Завдяки їм розвиваються і зміцнюються великі групи м'язів.

Стрибки на скакалці

Будь-яка дівчина вміє стрибати на скакалці, але вас повинні цікавити більше подвійні стрибки, коли гнучкий шнур двічі прокручується між підлогою і ступнями в стрибку. Це кардіонагрузку, яка обов'язково повинна бути використана в будь-якому тренуванні. Відмінно тренує витривалість і координацію рухів.

  • Початкове положення – жим лежачи, але руки спираються на передпліччя, а не на долоні. Тіло пряме, ступні на ширині плечей, спираються на пальці. У попереку не повинно бути прогинів. Тіло – суцільна витягнута струна. Погляд спрямований вниз, але голова не опущена, шия «тримає» лінію тіла.
  • У подібному становищі необхідно протриматися якомога довше.

Прекрасна вправа для одночасного опрацювання величезної групи м'язів тіла.

Вправи для пресу (сит-ап)

Всім відомі скручування, підняття корпусу або ніг з положення лежачи, складки (одночасне підняття корпусу і ніг) – зміцнюють черевні м'язи, тренують витривалість.

Махи гирею

  • Поставте ноги на ширині плечей або ширше.
  • Візьміть гирю обома руками.
  • Чи не нахиляйте голову і не напружуйте шию. Спина пряма!
  • Відірвіть гирю від підлоги і зробіть замах назад у напрямку до сідниць.
  • При зворотному русі гирі випрямити ноги в колінах, направляючи таз злегка вперед.
  • Після того як гиря досягла висоти «сонячного сплетіння», включаються в роботу передні дельти, і снаряд «злітає» до рівня плечей.
  • Потім гиря знову летить «вниз», корпус плавно опускається. Спина пряма!

Ця вправа чудово прокачує спину, дельту, сідниці, ноги.

кардионагрузки

Це будь-які вправи, які збільшують частоту серцебиття. Включають в себе біг, імітацію веслування, велотренажер, «бокс», стрибки, присідання в швидкому темпі, «ножиці» та інші.

Кроссфіт для початківців – базові комплекси

Кроссфіт комплекси для новачків є вже готовий цикл вправ. Кількість вправ можна виконувати у міру підготовленості. Розглянемо найбільш відомі та популярні.

Baseline (базовий)

  • присідання;
  • віджимання;
  • сит апи (вправи на прес);
  • тренажер «Гребля».

EMOM (похвилинки)

Коло, тобто цикл вправ, повторюється протягом певного часу, причому кожне нове вправу починається з початку кожної хвилини. Час, що залишився відводиться на відпочинок.

  • Берпом – 3 рази;
  • вис на турніку, підйом ніг до перекладини – 5 разів.

AMRAP (стільки, скільки зможете виконати)

Протягом певного часу безперервно виконується стільки кіл, на скільки вистачить сил.

  • крос – 200 метрів;
  • жим гантелей з положення сидячи – 10 разів;
  • підтягування – 10 разів;
  • кидки м'яча в ціль – 10 разів.

Між колами відпочинок не рекомендується.

Chipper (чіппер)

Велика розмаїтість вправ на різні групи м'язів дозволяє виробити витривалість. Відпочинок між колами не більше півхвилини, виконати бажано 5-6 підходів.

  • Берпом – 10 разів.
  • Стрибки на степ-платформу або випади – 20 разів.
  • Берпом – 10 разів.
  • Махи гирею – 30 разів.
  • Берпом – 10 разів.
  • Перехресні випади – 30 разів.
  • Берпом – 10 разів.
  • Присідання без навантаження – 20 разів.

Half Cindy (Сінді Кроссфіт комплекс)

Досить виснажливий комплекс, незважаючи на простоту вправ. Розрахований на 20 хвилин, протягом яких необхідно встигнути виконати 10-15 кіл.

  • Підтягування – 5 разів.
  • Віджимання – 10 разів.
  • Присідання – 15 разів.

Tabata Something Else (Табата)

Кожна вправа виконується в швидкому темпі протягом 20 секунд. Далі слід десятісекундний перерву і наступну вправу. Рекомендоване число підходів – 8-12.

  • віджимання;
  • підтягування;
  • вправи на прес;
  • присідання.

Енджі (Angie)

Універсальний комплекс для розвитку мускулатури всього тіла. Професійні спортсмени виконують його за 10-15 хвилин, добре підготовлені фізично – за 35-40, а новачкам доведеться попихтіти. Початківці можуть розділити кожну вправу на кілька підходів в залежності від фізичної підготовки.

Кожна вправа виконується 100 разів:

  • підтягування;
  • віджимання;
  • вправи на прес;
  • присідання.

Хелен (Helen)

Комплекс рекомендується виконувати не менше трьох разів поспіль:

  • біг – 400 метрів;
  • махи гирею – 20 разів;
  • підтягування – 10-15 разів.

Хороший результат всіх трьох підходів – 10-15 хвилин.

Діана (Diane)

У цьому комплексі задіяна штанга. Комплекс виконується за 5-10 хвилин в залежності від підготовки, для професіоналів досить 3 хвилин.

  • станова тяга – 20 разів;
  • віджимання з положення стійки на руках (з підтримкою) – 20 разів;
  • станова тяга – 15 разів;
  • віджимання з положення стійки на руках (з підтримкою) – 15 разів;
  • станова тяга – 10 разів;
  • віджимання з положення стійки на руках (з підтримкою) – 10 разів.

Кінг Конг (King Kong)

Комплекс розрахований для максимального розвитку сили і витривалості. Три кола без відпочинку.

  • станова тяга, 90-95% від максимально можливого ваги, який може підняти спортсмен – 1 раз;
  • вихід силою на кільцях або перекладині – 2 рази;
  • взяття штанги на груди в присіданні, 85-90% від максимально можливого ваги, який може підняти спортсмен – 3 рази;
  • віджимання з положення стійки на руках (з підтримкою) – 5 разів.

Програма тренувань на місяць

CrossFit передбачає попереднє планування тренувань, які включають в себе вправи на витривалість, силу, гнучкість і так далі. Крім того, обов'язково повинно виділятися час для відточування техніки, розбору нових вправ, виправлення помилок і слабких сторін.

Кроссфіт програма повинна ґрунтуватися на наступних принципах.

  • Безперервність вправ. Новачкам можна відпочити, але не більше 10-15 секунд.
  • В одному занятті повинні поєднуватися аеробні і анаеробні (силові) навантаження.
  • Кожне тренування повинна відрізнятися від попередньої за різноманітністю вправ.
  • Не варто нехтувати розминкою для розігріву м'язів і розтяжки зв'язок.
  • Постійний контроль самопочуття! Болі в грудях, суглобах або порушення координації повинні стати сигналом до зупинки тренування.

Перший тиждень (кругові тренування)

  • Скакалка – 30 стрибків.
  • Берпом – 5 разів.
  • Присідання – 10 разів.
  • Сіт-ап (прес) – 10 разів.

Після кожного кола допустимо невелика перерва.В кінці тренування можна двічі зробити планку по 30-40 секунд, відпочинок між підходами – 20 с.

  • Станова тяга – 5 разів.
  • Стрибки на степ-платформу – 10 разів.

За 8 хвилин необхідно зробити чотири підходи. Кожна вправа виконується протягом хвилини, якщо залишається час – відпочинок.

Друге коло включає такі вправи.

  • Віс на турніку, підтягування колін до грудей – 8 разів.
  • Випади – по 10 разів на кожну ногу.

Також розрахований на 8 хвилин. Схема та ж.

  • Підтягування на турніку – 5 разів.
  • Віджимання – 10 разів.
  • Присідання – 15 разів.

Коло виконується протягом 20 хвилин.

Кінець тренування – планка по 1 хвилині два рази, перерва між підходами – 20 секунд.

Другий тиждень

  • Фронтальні присідання зі штангою – 10 разів.
  • Підтягування на турніку – 10 разів.

Друге коло (9-10 хвилин) включає такі вправи.

  • Станова тяга з половинним вагою – 10 разів.
  • Стрибки на скакалці – 30 разів.
  • Берпом – 10 разів.
  • Присідання – 10 разів.
  • Віджимання – 10 разів.
  • Сіт-ап (прес) – 10 разів.
  • Скакалка – 30 разів.

В кінці тренування планка по 40-60 секунд – три рази з перервами по 20 секунд.

Чотири кола включає такі вправи.

  • Махи гирею – 10 разів.
  • Стрибки на степ-платформу – 10 разів.
  • Кидки м'яча в ціль – 5 разів.

В кінці тренування планка по 45 секунд тричі, з перервами в 20 секунд.

третій тиждень

  • Жимовие швунгі – 10 разів.
  • Стрибки на степ-платформу – 10 разів.
  • Віс на турніку, підняття ніг до грудей або перекладині – 10 разів.

Повторити коло три рази.

В кінці тренування використовуються такі заняття.

  • Скакалка – 100 стрибків.
  • Сіт-ап (прес) – 50 разів.
  • Станова тяга – 10 разів.
  • Випади – 10 разів на кожну ногу.

Друге коло (виконати тричі) включає такі вправи.

  • Підтягування – 15-20 разів.
  • Присідання – 15 разів.
  • Сіт-ап (прес) – 10 разів.

В кінці тренування тричі зробити планку по одній хвилині кожна. Перерва між підходами – 30 секунд.

  • Біг – 400 м.
  • Мах гирі – 20 разів.
  • Підтягування – 10-15 разів.

В кінці тренування тричі зробити планку по одній хвилині кожна. Перерва між підходами – 20 секунд.

четвертий тиждень

Тренажер «Гребля» – 5 хвилин.

Решта 20 хвилин безперервно повторюється наступне коло.

  • Берпом – 10 разів.
  • Швунгі – 5 разів.
  • Станові тяги – 10-12 разів.
  • Віс на турніку, підняття ніг до перекладини – 10 разів.

В кінці тренування планка – 4 підходи по одній хвилині, відпочинок – 20 секунд.

  • Швунгі – 20 разів.
  • Стрибки на степ-платформу – 15 разів.
  • Сіт-ап (прес) – 10 разів.

Комплекс, розрахований на десять хвилин.

  • Підтягування – 10 разів.
  • Випади з грифом штанги – 10 разів на кожну ногу.
  • Крос – 1 200 метрів.
  • Підтягування – 80 разів.
  • Віджимання – 160 разів.
  • Присідання – 240 разів.
  • Крос – 1 200 метрів.

Якщо тренування вам «по плечу», ви встигаєте відновитися і відчуваєте себе відмінно, то після закінчення місяця можна збільшувати навантаження. Непідготовленим новачкам, які не вкладаються в «нормативи», необхідно знизити інтенсивність або кількість вправ до комфортного рівня.

Основні протипоказання і критика

Кроссфіт заснований на силових вправах, виконуваних в високому темпі.

Противники цього виду спорту стверджують, що він небезпечний через:

  • травмоопасності;
  • високого навантаження на серце, судини і суглоби;
  • високого темпу тренування;
  • використання елементів важкої атлетики, що неприйнятно для непідготовлених людей.

Всі комплекси з силовим навантаженням повинні виконуватися тільки з адекватним вагою. Ніхто не змусить новачка займатися з важкої штангою до тих пір, поки він сам не зможе її підняти потрібну кількість разів без шкоди для здоров'я. А до цього людина приходить поступово.

Кожен тренер знає, яке навантаження може витримати його підопічний. Складні вправи вигострюються до автоматизму, причому спочатку зі звичайною гімнастичною палицею, а тільки потім застосовуються різні обважнювачі.

До речі, найкращими Кроссфіт-атлетами є саме спортсмени, що займаються важкою атлетикою. Вони вже володіють необхідною базою. Але й не варто плутати ці види спорту.Кроссфіт більш багатогранний і включає в себе дуже багато вправ різної спрямованості.

Кроссфіт для дівчат також піддається критиці. Деякі дівчата побоюються, що їх фігура може перетворитися в чоловікоподібну. Висновок вони роблять на основі фотографій в інтернеті, а також подивившись на професійних спортсменок. Тільки вони не враховують, що професіоналки займаються не три рази в тиждень, а як мінімум двічі в день. До того ж у них спеціалізоване харчування, орієнтоване на нарощування м'язової маси.

Грег Глассман, засновник кроссфіта, вважає, що цим видом спорту можуть займатися навіть бабусі, оскільки навантаження завжди адаптуються «під себе». Правда, він прекрасно знає, що рідкісна бабуся заглядає в спортзал і вже точно не вибере для себе силові тренування високої інтенсивності.

Протипоказання

Цей вид спорту категорично протипоказаний при:

  • захворюваннях серцево-судинної системи;
  • хворобах суглобів і опорно-рухового апарату;
  • вагітності та годуванні груддю.

Саме вона розробляє цілі лінії спортивного одягу і взуття, екіпірування для тренувань. Знято численні відеоуроки, в яких відомі моделі з ідеальними фігурами проводять заняття з кроссфіту.

При цьому на бренд працює цілий штат юристів, які готують базу для відмови від претензій в разі травм. Це американці, у них все направлено на отримання вигоди і прибутку. А всі ризики надійно прикриті юристами.

Відгуки займаються людей

  • «Система не доопрацьована і не вивчена до кінця, але вже розрекламована. Особисто мені попався лише один тлумачний тренер, всі інші виявилися дилетантами, нахапався азів з інтернету. Раджу звертатися за навчанням до людини, яка має європейський диплом про закінчення курсів. Я професійно займаюся боксом, за допомогою кроссфіта серйозно підвищив витривалість. Вважаю, що круговими тренуваннями особливо захоплюватися не варто – вони добре зганяють зайву вагу, але для спортсменів-ударників повноцінного тренування не замінять. Методика не підходить для людей з хворобами серця ».
  • «Кроссфіт – це перевірка своїх можливостей. Це важко, складно морально і фізично, але результат вартий усіх праць ».
  • «Веду у дітей уроки загальної фізичної підготовки. У деяких групах ввів Кроссфіт. Діє він виключно позитивно, і ці діти на голову вище своїх ровесників з інших груп (не по росту, а з фізичного розвитку). Інтенсивність скажена, але за часом займає всього 15 хвилин, решта тренування проходить при звичайному режимі ».
  • «Цей спорт підходить не всім, але якісно прокачує всі м'язи і тренує витривалість».
  • «Важко, але Кроссфіт значно ефективніше, ніж звичайний кач і кардионагрузки».
  • «Займаюся по відеоуроку. За місяць схудла на 5 кг, хоча на дієті не сиділа, але від смаженого, солодкого, жирного і копченого відмовилася, чому дуже рада. Місяць тому я не могла віджатися і трьох разів, а зараз без проблем роблю по 15 віджимань. І в планці стою вже не двадцять секунд, а більше хвилини. Кроссфіт допоміг мені стати витонченіше, витривалішими і впевненіше в собі. До того ж тренування займає не так вже й багато часу – я встигаю її зробити вранці, поки спить дитина ».
  • «Суть кроссфіта – безперервне виконання вправ. Замість відпочинку кроссфітери беруть вагу трохи менше і продовжують займатися. Головне, не стояти. Займаюся таким чином один раз в тиждень, тому як при постійному русі з вагою і утяжелителями йде неквола навантаження на суглоби і серце. Завжди використовую пульсометр. Спочатку частота серцебиття йшла за 180 в хвилину, але потім звикли і сердечко зміцнилася. Загалом, зараз я не задихаюся і відчуваю себе більш витривалою. Але обов'язково контролюю стан ».
  • «Не рекомендую займатися самостійно, особливо для непідготовлених фізично або мають проблеми зі здоров'ям. Так можна перегнути палицю і посадити серце ».
  • «Кроссфітнес прекрасно спалює жир. Буквально за кілька тренувань фігура підсушується. Тих, хто займається кроссфітом, відразу в тренажерному залі видно – це не качки, а підтягнуті, сухі фігури без грама жиру. Але це я про чоловіків. А ось з жінками все набагато складніше, особливо, якщо вони старше 25 років. Тіла занадто рельєфні, жилаві. Особи якісь змучені, з яскраво-вираженими носогубні складки. До того ж це просто маніячки – вони не можуть зупинитися і працюють тільки на результат. Але якщо займатися не професійно, а для себе, то фігурку можна зліпити обладнаний ».
  • «Тренування не нудні, азартні. Щоразу інші вправи, взяті з різних видів спорту. Якщо качати залізо вам набридло, то займіться кроссфітом – там є все! »
  • «Займалася протягом трьох місяців з метою схуднути. На жаль, ще до того була травма коліна, а в Кроссфіт занадто багато стрибків і випадів. Довелося взяти базовий рівень для початківців. Дуже подобалося. Але довелося зав'язати. До того ж зайва вага – це додаткове навантаження на суглоби, так що схуднення з кроссфіта краще не починати ».
  • «Дуже ефективно, є позитивний результат, але попотіти доведеться. Після занять всі м'язи болять, одяг мокра, але очі горять і настрій просто прекрасне, здається, що можу гори звернути ».
  • «Тиждень тренувань, а джинси сидять вже по-іншому! Буду продовжувати! »

висновок

Кроссфіт в поєднанні з правильним і здоровим харчуванням в короткий час призводить до необхідних результатів. Але пам'ятайте, щоб їм займатися, ви повинні бути здорові. Так що краще такі тренування проводити після спілкування з доктором і під наглядом досвідченого і, головне, кваліфікованого тренера.