13 принципів середземноморської дієти, про які важливо знати всім

Вже давно пройшли новорічні свята, Масляна з її млинцями, Пасха з пишними пасками – не за горами літо, а тут і травневі свята приспіли з шашликами. І ми все їмо, їмо і їмо, не в силах відірватися від смачної, але зовсім не корисної їжі. І тільки змінивши теплий одяг на легкі платтячка раптом помічаємо занадто округлі боки, друге підборіддя і втома від високих каблуків. Терміново на дієту! Яку? Середземноморська дієта – найкращий варіант, її схвалює навіть Всесвітня організація охорони здоров'я.Тільки не чекайте миттєвих результатів і не думайте, що за тиждень ви знайдете ідеальну фігуру. Це зовсім не ефективний спалювач жиру з короткочасним ефектом, а принципи харчування, яких необхідно дотримуватися все своє життя. Чи готові? Тоді почнемо знайомитися з одним з варіантів здорового способу життя.

Середземноморська дієта – правила і принципи харчування

Ще в давні часи люди, що живуть на середземноморському узбережжі, вважали свою їжу дарами богів. Оливкове дерево було їм даровано богинею мудрості Афіною, пшеницею їх обдарувала богиня родючості Деметра, а виноград був привезений з Азії мандрівним богом Діонісом.

Історія появи

Хліб, масло і вино – ось три простих продукту, які вживалися в їжу тисячоліттями предками греків, іспанців, італійців та інших народностей. І за цей час нікому не спало на думку назвати цей раціон харчування середземноморською дієтою, поки в середині минулого століття в Італію не нагрянула подружжя американських дієтологів – Анселя і Маргарет Кейс.Він – фізіолог, професор Міннесотського Університету і вже давно займається складанням всіляких раціонів для зниження ваги. Його дружина – біолог і повністю підтримує наукові вишукування чоловіка.В Італію подружжя прибуло для участі в продовольчої і сільськогосподарської конференції і з подивом відзначили, що італійські чоловіки середнього віку дуже рідко страждають захворюваннями серцево-судинної системи, на відміну від їхніх американських ровесників. Зацікавившись неаполітанським феноменом, подружжя з ентузіазмом кинулися розгадувати загадку міцного здоров'я середземноморських мачо.Як «піддослідних кроликів» вони запросили сільськогосподарських робітників. Клінічні випробування показали, що рівень холестерину у звичайних трудяг значно менше, ніж у добре оплачуваних офісних працівників в Штатах, які могли дозволити собі гарне харчування і всякі різні надмірності. Як виявилося, бідні їли більш здорову їжу, ніж багаті!Раціон робочих складався з хліба, макаронів, овочів, фруктів, маслинової олії та вина. На м'ясо і рибу грошей у них не вистачало, тому рибні та м'ясні страви включалися в меню досить рідко.У 1959 році подружжям була написана книга про середземноморську дієту, яка стала біблією для прихильників здорового способу життя. Ансель і Маргарет перебралися на постійне місце проживання в невелике містечко на південь від Неаполя і все своє подальше життя жили і харчувалися, як прості італійські робітники. Можливо, завдяки цьому їх життєвий шлях подовжився як мінімум на двадцять років, він помер у віці ста років, а вона – в 97.

принципи раціону

Середземноморська дієта для схуднення заснована на наступних принципах.

• Збалансованість – це основне правило. «Правильні» вуглеводи повинні становити 50-60% всього раціону, рослинні жири і овочі – 30-40%, білки – 10-20%.
• У всі салати додавайте рослинне масло холодного віджиму, бажано оливкова.
• Їжте якомога більше сезонних овочів.
• Обмежте вживання картоплі і всіх крахмалсодержащих продуктів до трьох разів на тиждень, а зелень, навпаки, має бути присутня в кожному прийомі їжі.
• Не нехтуйте спеціями і ароматними травами, без них середземноморська кухня може здатися прісною. Їх наявність в кожній страві допомагає обмежити споживання солі. Орегано, базилік, чебрець, розмарин, прованські трави – змішуйте їх в будь-яких пропорціях, отримуючи дивовижні смакові поєднання. Саме так роблять грецькі та іспанські господині.
• Білкова їжа тваринного походження дуже важлива для здорового організму, але змініть пропорції – риба повинна складати не менше 70%, а м'ясо тільки 30%. Куряче біле м'ясо бажано їсти не частіше трьох-чотирьох разів на тиждень невеликими порціями по сто грамів, а червоне (яловичина, баранина) – 4 рази на місяць.
• Макаронні і хлібні вироби повинні бути виготовлені з твердих сортів пшениці.
• Джерелами кальцію служать сири і натуральні йогурти. Вітаються корисні сорти – козячий, фета, пармезан, проволоне.
• Обмежте вживання курячих яєць, максимум, що ви собі можете дозволити – не більше чотирьох штук в тиждень.
• Зменшіть кількість солі, замініть її прянощами і спеціями.
• Всі вуглеводи бажано з'їсти в першій половині дня, а білки залишити на вечір.
• Як десерт – фрукти і натуральний йогурт.
• Не забудьте про чисту воду. Як напоїв місцеві жителі вважають за краще червоне вино і кава. Газованої води і підсолоджені компоти тут не популярні.

І не лякайтеся обмежень. Звичайно ж, якщо ви м'ясоїд і жити без м'яса не можете, то вам буде важко. Але велика кількість риби насичує організм білком, і бажання з'їсти відбивну значно зменшується.На узбережжі Середземного моря знаходиться цілих шістнадцять країн. Кожна з них може похвалитися безліччю смачних страв – у вас величезний вибір не сидіти на дієті, а харчуватися смачно і правильно, при цьому втрачаючи вагу, вірніше, приводячи його в норму.А ще потрібно увібрати в себе традиції південних народів і перейняти їхній спосіб життя. Якщо обід, то з сім'єю, в хорошій дружній компанії, з неспішними розмовами. В Італії та Греції прийом їжі – це не перекус на бігу, а цілий ритуал. І це правильно – телевізор, планшет або книга за столом зовсім не сприяють правильному травленню.

Користь для організму

Головна перевага цієї дієти – збалансований раціон. Середземноморське меню – це повна відмова від напівфабрикатів, фаст-фуду, міцного алкоголю, кондитерських виробів, солінь, копчений, ковбас і магазинних соусів.У цій дієті досить багато жирів, їх більше, ніж в американських дієтах, але вони рослинного походження, тобто ненасичені. Тому при однаковій кількості калорій в цьому випадку організм засвоює значно менше шкідливих речовин.Перейшовши на меню середземноморської дієти, ви станете поступово худнути – абсолютно безпечно і безболісно. Підвищиться життєвий тонус, з'явиться легкість, бадьорість і енергія, поступово почне зменшуватися целюліт. Очі стануть більше і виразніше, їх не закриватимуть товсті щоки, зникне зайвий підборіддя. Знову можна буде вспорхнуть на каблучки-шпильки. До того ж погане самопочуття, нездужання і навіть більш серйозні проблеми зі здоров'ям перестануть вас турбувати.Підсумуємо, чому ж така гарна середземноморська дієта?

• Збалансоване харчування, багате овочами, рослинними жирами і рибою сприятливо впливає на весь організм в цілому. Їжа – тільки натуральна, без цукру, штучних складових і модифікованих продуктів. Немає фаст-фуду, солодощів, соління і міцному алкоголю!
• Зниження і контроль ваги. Не потрібно голодувати, влаштовувати розвантажувальні дні і підраховувати калорії. Їжте правильні продукти, а результат не змусить себе довго чекати.
• Користь для серця і судин. Великий вміст в їжі жирних кислот омега-3 і омега-6 знижує ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи.
• Профілактика онкологічних захворювань.Згідно з дослідженнями, правильне співвідношення жирних кислот, велику кількість клітковини, природні антиоксиданти і поліфеноли, які містяться в їжі жителів Середземномор'я, захищають організм від злоякісних утворень, зупиняють мутацію і уповільнюють поширення ракових клітин.
• Профілактика і лікування діабету другого типу. Більшість продуктів здатне контролювати вироблення інсуліну.
• Сприятливий вплив на нервову систему. Жителі південних країн дуже рідко страждають хворобами Альцгеймера і Паркінсона.

Фото: https://pixabay.com/photos/food-plate-greek-salad-caprese-3337621/Перераховувати користь здорового харчування, насиченого овочами, морепродуктами і рослинними жирами, можна дуже довго. Спробуйте самі і через кілька місяців зможете переконатися в позитивному ефекті.

типові продукти

Скучити на такій дієті у вас точно не вийде! Обмежень не так-то й багато, від шкідливих інгредієнтів швидко відвикаєш, зате багатий список дозволених продуктів радує око, серце, розум і, звичайно ж, шлунок. Їжте і насолоджуйтеся!

Крупи і хліб

Коронні страви італійців – паста, лазанья, піца. Але будь-який тісто там намагаються приготувати тільки з твердих сортів пшениці, а макарони варять до стану «аль денте», тобто до напівготовності.Хліб – тільки цільнозерновий, бажано житній. До речі, знайти в Греції хлібець із пшеничного борошна досить проблематично.

Оливкова олія

Без цього інгредієнта складно собі уявити кухню Середземномор'я. Його додають у салати або просто мажуть на шматочок хліба. Воно смачне і корисне, хоча деякі відзначають гірчинку і специфічний аромат.Мало хто знає, що наше рідне соняшникова олія за своїм складом практично не відрізняється від оливкового. У ньому приблизно така ж кількість жирних кислот, а деяких речовин в рази більше. Тому сміливо можете замінити оливкове на соняшникову і не витрачати гроші на заморський продукт, тим більше що він часто буває низької якості.