10 різновидів вправи планка і схема виконання на 30 днів

Неймовірно ефективним для зміцнення преса і всіх м'язів тіла є вправа планка. Якщо робити її щодня, то вдається зберігати прекрасну фізичну форму, самопочуття і настрій завжди.Існує багато модифікацій тренінгу по складності і по положенню корпусу і кінцівок. Десятки варіацій вправи все ж грунтуються на базовій техніці. Використовується вправа і в йозі, і в пілатес, і в стрейчингу, і в інших спортивних тренінгах. Які ж м'язи працюють під час виконання, як правильно робити, і яких результатів можна досягти? Будемо зараз розбиратися!

Що таке планка

Особливий упор йде на прес і спину, саме м'язи цих областей отримують найбільше навантаження, коли планка виконується в звичайному класичному вигляді. Але також активно включаються в роботу м'язи грудей, плечей, стегон, сідниць.

особливості вправи

Класично як правильно робити планку? Упор всім тілом на лікті і ступні, корпус не повинен провисати, м'язи напружені. Особливо напружуються прямі м'язи живота, підтримуючи корпус в максимально вертикальному положенні.Нижня частина спини гранично напружується, добре працюють грудні і дельтовидні, активуються сідничні, квадріцепси, литкові. Всі м'язи працюють, щоб тіло залишалося рівним, як натягнута струна.

Які м'язи беруть участь

Користі від вправи планка предостатньо. Її виконують статистично, за часом від 30 секунд до п'яти і більше хвилин. У момент тренінгу працюють практично всі групи м'язів.

М'язам живота дістається напруги найбільше. Якщо класичний вид вправи модифікувати, додати скручування і послідовний підйом ніг, то можна отримати в результаті ідеальний прес кубиками.
Спина і м'язи шиї в планці теж добре опрацьовуються. Люди без фізичної підготовки відразу помітять, наскільки важка їхня голова. В даному випадку задіяні також м'язи преса, попереку, найширші спини, шиї.
При правильній техніці сідничні, квадріцепси, передня поверхня стегон теж активно працюють. Регулярна планка призведе їх в відмінний тонус.
Груди, руки, плечі значно зміцнюються за допомогою тренінгу. Спочатку може відчуватися якийсь в плечах дискомфорт, але при регулярних заняттях все пройде.

Користь і шкода планки

Планка чудова для зміцнення грудних м'язів, преса і поясниці, навіть людям з проблемами в області спини, після консультації з фахівцем виконання вправи принесе масу користі. Статистичне вправа дозволяє тілу ставати з кожним разом все сильніше.

Планка вельми популярна у спортсменів, особливо під час сушіння для м'язового рельєфу. Допомагає вона і для формування гарних рук, в боротьбі з целюлітними відкладеннями на стегнах і животі.

переваги

Крім того від планки можна отримати ще такі переваги:

прискорення метаболізму, оскільки ефективно витрачаються калорії під час її виконання;
мінімізація ризику травмування, з часом, коли м'язи спини і преса значно зміцняться – це буде гарною основою для силових вправ в залі;
поліпшення постави за рахунок прокачування спинних м'язів, які стають сильнішими і тримають плечі, спину, шию;
рівновагу тіла теж поліпшується, якщо застосовувати регулярно вправа планка – правильне балансування відчувається вже після кількох тижнів тренувань.

Протипоказання

Серед величезної кількості переваг і користі від планки, можна виділити і шкода, і протипоказання до цієї вправи.

Вагітність, зрозуміло, що в даному випадку краще утриматися від фізичних навантажень такого роду, вправа може привести до ускладнень. До речі, після успішних пологів тренінг краще починати робити через місяць, не раніше.
Проблеми з рухово-опорним апаратом, природно, є протипоказанням для тренувань. Сюди ж відносяться травми, защемлення нервів, міжхребетні грижі і т.д.
Деякі захворювання внутрішніх органів теж послужать протипоказанням. При виразці шлунка, при серйозних проблемах з кишечником або інших патологіях з внутрішніми органами краще від планки поки відмовитися.
Серйозні захворювання серцево-судинної системи теж можуть послужити протипоказанням.
Після операцій слід почекати з фізичними навантаженнями, щоб шви не розійшлися чи не виникли ще якісь наслідки.
При гіпертонії з планкою треба бути обережніше.

Чи ефективно вправу планка при схудненні

Планку включають в програми бодібілдерів, в комплекси йоги, в тренування з фітнесу та в інші тренінги. Вправа популярно, і для цього є вагомі причини. Воно сприяє зміцненню м'язів всього тіла, тренує суглоби і зв'язки, нормалізує загальний стан організму, допомагає схуднути.Звичайно, якщо застосовується бічна планка або пряма сама по собі, то від зайвих жирових відкладень вона не позбавить, м'язи трохи тонізує – це так. А ось в комплексі з тренуваннями, правильним харчуванням, масажем дозволить схуднути і привести фігуру в норму.Планка здатна прискорити процес схуднення, допоможе ефективніше витрачати калорії і в дні без тренувань підтримувати енергетичну стабільність.

Малоефективною виявиться планка для схуднення, якщо:

не змінювати раціон, а продовжувати їсти жирне, смажене, солодке і борошняне. Тільки правильне харчування допоможе швидко позбутися від зайвих кілограмів і привести тіло в хорошу форму;
не дотримуватися системи, не робити заняття регулярними та інтенсивними. Саме систематизація фізичного навантаження призводить до чудових результатів.

Класика і інші види планки

Різновидів планки існує безліч.

Класична планка

Починати, звичайно, краще з класичного варіанту. Робиться вправу так: потрібно розташувати пряме тіло на зігнутих в ліктях руках і шкарпетках. Кисті слід стиснути в кулак і з'єднати між собою.Дихати необхідно глибоко, спокійно, рівно. Тіло являє собою пряму лінію, спину вигинати або прогинати не можна. Спочатку вправу виконують на рахунок 30 секунд, доводиться час поступово до 1-3-5 хвилин. Печіння в м'язах під час виконання повинно відчуватися, значить, все робиться правильно.

Інші варіанти

Розглянемо інші популярні різновиди вправи планка.

На витягнутих руках. Робиться ідентично класиці, тільки руки прямі, тіло розташоване неначе перед віджиманням. Руки строго під плечима, ноги з'єднані, тіло пряме. М'язи слід напружувати, особливо відчувається зусилля в області черевного преса.
Бічна планка. Назва говорить сама за себе. Точок опори тепер 2, але м'язи працюють інтенсивніше, ніж в класичному варіанті. Ця вправа ефективніше і складніше. Для виконання треба лягти на бік, підняти тіло, спираючись на руку і ноги. Напружуються м'язи живота, особливо косі.
З колін планка. Це щадна модифікація, виконується як класика, але з колін.
Ускладнена класика. Наступна варіація планки – це вправа з почергово піднятими ногами.
Планка з витягнутою рукою. Класика з почерговим випрямленням рук. Складніше, ніж зазвичай.
Планка перехідна. З класики в бічну то вправо, то вліво. Треба переходи утримувати по 10 секунд в статиці на кожну сторону.
Планка бічна з розворотом. Робиться як бічна звичайна, тільки на витягнутій руці, замість передпліччя.
З фитболом. Вправа вважається досить складним і призначається для більш досвідчених людей, які вже мають фізичну підготовку. Крім фітболу, для виконання, знадобиться невисока лава. Корпус в напрузі розташовується між лавкою і фитболом, ноги на лаві, а руки, зігнуті в ліктях на фітбол.
Зворотна планка. Має на увазі розташування тіла горілиць. Опора йде на п'яти і витягнуті руки, які на підлогу ставлять долонями по напрямку до стегон. Хороша така варіація вправи для підкачування низу спини, здорово зміцнюються м'язи.

Вправа планка 10 різновидів, схема виконання на 30 днів