18 кращих вправ на розтяжку на всі частини тіла
Навіщо потрібні вправи на розтяжку? Гнучке тіло дозволяє організму залишатися молодим довше і навіть в свої сорок плюс дивувати всіх навколо жвавістю та пружністю. А також саме гнучкість відповідає за правильну поставу, яка не тільки візуально підкреслює достоїнства фігури, але і вкрай важлива для правильного функціонування всього організму.Саме тому про стрункому тілі варто задуматися ще в молодості, коли суглоби більш рухливі і розвинути їх амплітуду руху набагато легше. Ідеальним рішенням цього питання стане стретчинг – розтяжка основних м'язів всього тіла і його суглобів.Кому не можна виконувати вправи на розтяжку?
Незважаючи на свою універсальність і лікувальну користь для оздоровлення і омолоджування організму, у стретчинга є свої протипоказання. Не рекомендується виконувати вправи на гнучкість в таких ситуаціях:
- хронічні захворювання, пов'язані з суглобами, якщо в даний момент у вас загострення хвороби;
- недавній перелом. Так як розтяжка впливає не тільки на м'язи, але і на кісткову систему, навантаження на неї може негативно позначитися на недавно зрослої кістки;
- серцево-судинні захворювання, наприклад, тромбоз і тромбофлебіт;
- вагітність;
- гіпертонія;
- захворювання м'язів і суглобів;
- сильний дискомфорт і біль при виконанні вправ;
- силові тренування напередодні. У такому випадку потрібно розігріти м'язи кардионагрузками і тільки після цього приступати до стретчінгу.
7 видів розтяжки
Залежно від того, як ви хочете виконувати вправи для стретчинга і до яких результатів прагнете, можна вибрати різні види розтяжки. Однак варто пам'ятати, що не всі вони підійдуть кожному: одні краще виконувати новачкам, інші – тільки професіоналам.
- Статична розтяжка. За назвою можна здогадатися, що суть цього виду розтяжки полягає в статичному положенні тіла в певному положенні. Цей вид розтяжки підійде всім, тим більше він вважається самим рекомендованим і найменш травмонебезпечним. Для виконання статичної розтяжки потрібно прийняти певну позу – складку, нахил і так далі – і застигнути в ній на час від десяти до шістдесяти секунд в залежності від ваших можливостей. Тягнутися треба не до болю, а до легкого відчуття витягування м'язів.
- Пасивна розтяжка. По суті виконання цей вид розтяжки схожий зі статистичної, тільки тут утримувати положення вам допомагатиме партнер, а не ваше зусилля.
- Динамічна розтяжка. Цей вид розтяжки полягає в контрольованих пружинистих рухах кінцівок для більш інтенсивного стретчинга. Не варто плутати цей вид з балістичним – тут важливо контролювати руху і техніку їх виконання. Всілякі перекати і махи повинні виконуватися чітко і не поспішаючи.
- Балістична розтяжка. Цей вид розтяжки рекомендується для професіоналів. На відміну від динамічного стретчинга, де всі виконувані руху контролюються, в даному виді руху неконтрольовані. Це ті ж пружинисті інтенсивні руху, але вже в більш високій швидкості. Наприклад, нахили до ніг, коли пальцями потрібно дістати до підлоги. На початковому рівні з обережністю використовуйте цей вид розтяжки.
- Активна ізольована розтяжка. При цьому виді розтяжки увага приділяється кожної окремої м'язі по черзі. Виконувати її можна і на початку тренування, і в якості завершального етапу. За рахунок активного утримання положення власними зусиллями м'язи, які ви напружуєте, стають сильнішими, а простягає – розслабляються. Таке тренування благотворно впливає на суглоби, допомагаючи знизити навантаження на них, розтягує м'язи і збільшує діапазон їх рухливості.
- Ізометрична розтяжка. Принцип цього виду розтяжки полягає в поперемінному напрузі і розслабленні м'язів.Наприклад, при бажанні сісти на шпагат, виконуючи вправу, ви опускаетесь до легкого болю, потім на двадцять секунд сильно напружуєте м'язи, потім розслабляєтеся і таким чином сідайте все нижче і нижче з кожним повторенням.
- Пропріоцептивна нервово-м'язова розтяжка. Цей вид розтяжки найбільш травмонебезпечний і складний. Рекомендується виконувати його тільки в парі з фахівцем. У цьому виді стретчинга поєднуються ізометрична і пасивна розтяжки. За рахунок чергування напруги і розслаблення, яке контролюється партнером, а не вашими особистими зусиллями, досягається найбільш хороший і швидкий результат в порівнянні з іншими видами розтяжки. Не радять використовувати даний вид людям з гіпертонією і захворюваннями серця.
Кращі вправи для стретчинга на різні частини тіла
ТОП-3 вправ для розтяжки м'язів шиї
- Кругові рухи шиєю. Розслабте шию, опустивши голову до грудей. Почніть повільно перекочувати шию до плечей, кожен раз заглядаючи за них. Чи не закидайте голову назад, залишайтеся в передньому півколі. Виконайте цю вправу десять разів, потім закиньте голову і повторіть руху, перекочуючи голову з одного боку в іншу.
- Нахили голови вперед і назад. При нахилах назад покладіть пальці під підборіддя і допомагайте ними при закиданні голови назад. При нахилах вперед помістіть долоні, складені в замок, за голову. Натискайте руками на шию, допомагаючи їй більше розтягнутися. Виконуйте вправу повільно і при досягненні максимального нахилу затримуйтеся в положенні на дві секунди. Повторіть десять разів.
- Нахили голови в сторони. Переведіть голову по черзі, намагаючись торкнутися вухом плеча. Допомагайте рукою, натискаючи нею на голову. Плечі повинні залишатися нерухомими. Виконуйте вправи м'яко і плавно до почуття легкого натягу. Повторіть десять разів.
ТОП-3 вправ для розтяжки м'язів рук і плечового пояса
- Розтяжка біцепсів. Встаньте рівно, ноги розставте на 35-45 сантиметрів. Візьміться за руки за спиною і не поспішаючи піднімайте їх, прагнучи вивести їх до паралельного положення до підлоги. Чи не нахиляйте корпус, тіло повинно залишатися перпендикулярним підлозі протягом усього вправи. Замріть в максимальній позі на 10-20 секунд, опустіть руки і повторіть знову 5 разів.
- Розтяжка трицепсів. Заведіть одну руку за голову так, щоб лікоть прагнув до стелі. Допоможіть другою рукою, заводячи лікоть все ближче до голови. Затримайте це положення на десять секунд і повторіть його з другої рукою.
- Розтяжка м'язів плечей. Одним з найдієвіших вправ на стретчинг плечового пояса вважається замок за спиною. Щоб виконати цю вправу, треба підняти одну руку за голову, а другу – через низ за спину. Постарайтеся торкнутися руками один одного і зачепити їх в замок. Замріть в цьому положенні на тридцять секунд, після цього поміняйте руки і повторіть знову. Це також хороша вправа для людей, у яких є проблеми з поставою. У такій випадку у вас може не вийти замок, але це нестрашно – почніть з простого дотику, а в міру збільшення амплітуди і розтяжки ваших м'язів ви зможете дійти до замку.
ТОП-3 вправ для розтяжки м'язів спини
- Нахили до ніг сидячи. Сядьте на підлогу з рівною спиною, витягнувши ноги і натягнувши на себе пальці ніг. Зробивши видих, втягніть живіт і плавно опускайтеся вперед, не рухаючи таз. Намагайтеся не вигинати спину вгору, а тягнутися нібито з куприка вперед. Чи не згинайте коліна, м'язи ніг повинні бути напружені і повністю випрямлені. Якщо вийде, дотягніться пальцями рук до кінчиків ніг і захопіть руками ступні. Можете затриматися в цьому положенні статично, а також можете повільно виконати балістичну розтяжку для більшої ефективності. Якщо не виходить дотягнутися до пальців ніг, можете взяти м'який ремінець і, перекинувши його через ступні, триматися руками за кінці і намагатися просуватися по ньому все ближче і ближче до ступень.
- Розтяжка на фітбол.Для цієї вправи вам знадобиться спеціальний спортивний м'яч – фітбол. Ляжте на нього животом і розслабтеся. Спирайтеся руками і ногами об підлогу для кращої стабілізації. Ви повинні відчути, як розтягуються ваш хребет і м'язи живота. Проведіть в цьому положенні кілька хвилин.
- Розтяжка по-японськи. Ця вправа допоможе не тільки розтягнути м'язи спини, але і значно поліпшити поставу. Для його виконання вам буде потрібно рушник, яке потрібно згорнути в рулет діаметром в кулак. Ляжте рівно на спину і покладіть рушник під поперек в районі пупка. Ноги треба витягнути вперед, розвести п'яти на п'ятнадцять сантиметрів, а пальці звести один до одного до торкання. Руки треба витягнути вгору – долоні дивляться на підлогу, мізинці торкаються один одного. Слід виконувати дану вправу не менше трьох хвилин, потім опустіть руки і полежте ще кілька секунд, тільки після цього повільно вставайте. Уникайте різких рухів.
ТОП-3 вправ для розтяжки м'язів грудей
- Відведення ліктів назад. Встаньте прямо і, відвівши руки назад, покладіть їх на поперек. Поступово почніть зрушувати лікті один до одного, все сильніше відводячи ліктьові суглоби назад. Повторіть це вправ десять разів.
- Динамічна розтяжка. Це динамічна вправа дуже поширене завдяки своїй високій ефективності. Станьте прямо і підніміть руки на рівні грудей, зігнувши їх в ліктях. З високою швидкістю розводите руки в бік якомога далі. Виконайте двадцять повторень.
- Розтяжка за допомогою фітболу. Для цієї вправи вам потрібен буде фітбол. Встаньте на карачки і помістіть м'яч з правого боку. Праву руку в зігнутому положенні помістіть на кулю, а лівої упріться в підлогу. Згинайте ліву руку, як ніби починаєте віджимання, щоб розтягнути грудну клітку. Для правого боку зробіть цю вправу точно так же.
ТОП-3 вправ для розтяжки м'язів преса
- У положенні лежачи на животі. Якщо ви займаєтеся йогою, то дізнаєтеся в цій вправі позу кобри. Ляжте на килимок на живіт і упріться долонями в підлогу. Почніть випрямляти лікті і підніматися, один за одним відриваючи від підлоги голову, шию, потім груди і в кінці живіт до сонячного сплетіння. Напружте сідниці для ослаблення навантаження на поперек. Затримайтеся в цьому положенні на двадцять-тридцять секунд.
- У положенні сидячи. Сядьте на крісло або стілець рівно і помістіть руки за головою, а пальці зчепите в замку. Зробіть нахил в сторону, не зводячи лікті разом, і залишайтеся в нахиленому положенні десять-п'ятнадцять секунд. Повторіть те ж саме для іншої руки. Ця вправа не тільки розтягує бічні м'язи тулуба, але і зміцнює їх.
- У положенні стоячи. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки покладіть на задню частину стегон. Плавно і не поспішаючи прогинайте спину, нахиляючись назад, також напружуйте сідниці. Постарайтеся прогнутися максимально низько, подаючи стегна вперед.
ТОП-3 вправ для розтяжки м'язів ніг
- Поза жаби. Сядьте на килимок на коліна і, подаючи корпус вперед, упріться руками в підлогу. Не поспішаючи раздвигайте ноги в сторони, зберігаючи їх в зігнутому положенні. Зупиніться, коли відчуєте сильне натяг в паху. Залишайтеся в цьому положенні 15-20 секунд.
- Стоячи на одному коліні. Зробіть класичний випад правою ногою вперед. Опустіть ліве коліно на підлогу і, утримуючи рівновагу, візьміть лівою рукою ступню лівої ноги. Потягніть її до сідниці. Коли відчуєте легке розтягнення, завмріть на десять секунд, потім відпустіть ногу і зробіть те ж саме з другою ногою.
- Нахил в бік. Сядьте на підлогу і розведіть прямі ноги в сторони якомога ширше. Зробіть нахил в праву сторону і потягніться лівою рукою до стопи. Якщо вийде, вхопитеся за неї пальцями і потягніть носки на себе, розслабляючи литкові м'язи. Залишайтеся в цьому положенні 10-15 секунд, потім повторіть те ж саме для лівої сторони. Не поспішайте, міняйте ноги не поспішаючи, щоб не пошкодити м'язи.
7 рекомендацій для кращої розтяжки
- Одне з найважливіших правил ефективної розтяжки – це повільне послідовне виконання вправ з фокусуванням на розтягується м'язі.
- Виконуйте комплекс вправ для розтяжки регулярно, хоча б 1-2 рази на тиждень. Чим частіше ви будете займатися стретчингом, тим швидше ви помітите ефект.
- Кожне заняття розтяжки починайте з зігріває розминки, щоб підвищити еластичність м'язів і скоротити ймовірність отримання травми.
- Біль – це не ознака хорошої розтяжки, це знак того, що в організмі щось пішло не так. Ніколи не розтягуйтеся до болю, при стретчинге в тілі має бути тільки невелике відчуття натягнутості.
- При виконанні вправ на гнучкість намагайтеся тримати спину рівно. Якщо ви будете горбиться, еластичність м'язів знизиться, і відповідно ефекту буде набагато менше.
- Не забувайте засікати час, скільки ви перебуваєте в тій чи іншій позиції. Збільшуйте її тренувань для прогресу.
- Перебуваючи в позах, дихайте рівно: вдихайте через ніс, видихайте ротом. Якщо дихати важко, звільніть розтягнення.