12 вправ бодіфлекса для схуднення і перетворення вашого тіла

Якщо ви ще не чули про бодіфлекс для схуднення, тоді ми йдемо до вас! Ця система дуже поширена в Європі і США, але про неї мало хто знає в нашій країні.Сьогодні ми познайомимося з методикою, дізнаємося все мінуси і плюси бодіфлекса, розберемо міфи, поцікавимося думкою медиків і тих, хто випробував ці вправи на собі.

Що таке бодіфлекс

Ця методика заснована на поєднанні аеробного дихання і гімнастики. У бодіфлекс практикують діафрагмальний вид дихання (животом), яке є ключовим для запуску процесів спалювання жирів.

Історія створення

Американська домогосподарка Грір Чайлдерс після народження третьої дитини зовсім зажурилася. Тіло стало безформним і громіздким, а повернути спокусливу фігуру і нарешті позбутися ненависного п'ятдесятого розміру не вдавалося. Не допомагали фізичні вправи, тренажерний зал, скакалка і плавання. Навіть новомодні дієти не врятували, від них вага тільки збільшувався.Коли мати сімейства була близька до відчаю, їй до рук потрапила реклама платних курсів, яка обіцяла диво-вправи «рівня« Ролс-Ройса »». Десять індивідуальних занять коштували цілий статок – 15 000 $, але Грір вирішила ризикнути, вважаючи, що за такі гроші вона вже точно досягне позитивного ефекту.І дійсно, гроші були витрачені не даремно. Кожне заняття тривало протягом години і включало в себе спеціальні дихальні вправи. Незважаючи на свій скептицизм і недовіру, в кінці курсу Грір не повірила своїм очам – її обсяги зменшилися на 26 см.Натхнені жінка випромінювала море щастя, їй хотілося поділитися своїми успіхами з усіма оточуючими. А адже більшість жінок не могли собі дозволити такі дорогі курси. Тому Грір протягом майже п'яти років займалася удосконаленням дихальних вправ, випробувавши їх на собі. У підсумку народилася нова методика схуднення бодіфлекс.Щоденна тренування тривало тепер не час, а всього п'ятнадцять хвилин в день. Щоб всі бажаючі змогли освоїти правильне дихання Грір організувала платні заняття, але коштували вони всього 70 $ і були доступні будь-кому.

Механізм дії

Чому дихальні вправи допомагають людині схуднути?Зі шкільного курсу фізики ви повинні пам'ятати, що все, що може горіти, вважається паливом. У нашому тілі зосереджена величезна кількість відмінного палива – жирові відкладення. Кисень, активно вводиться в організм, підсилює процеси окислення, тобто «спалює» жир.При звичайному диханні нічого не станеться, але якщо за допомогою спеціальних вправ створити надлишки кисню, то тілу волею-неволею, але доведеться його кудись використовувати. І направляє він його на спалювання зайвих жирів, зміцнення м'язів і нервових волокон, підвищення еластичності шкіри. У підсумку, тіло стає більш підтягнутим, сильним і витривалим.При нестачі кисню організм, навпаки, уповільнює всі процеси, щоб зберегти енергію для підтримки життєдіяльності. Людина відчуває постійну втому і слабкість, швидко стомлюється, у нього знижується працездатність.Аеробні вправи сприяють збільшенню кисню в крові, а, отже, і підвищення загального життєвого тонусу. Кров не може прийняти в себе більше, ніж їй потрібно, тому кровоносні тільця еритроцити віддають надлишки тканин і внутрішніх органів.Якщо звернутися до живої природи, то найбільше кисню в тканинах знаходиться у літаючих птахів – їм життєво необхідна величезна кількість енергії для польоту. Тому їх система дихання природним чином забезпечує надлишок кисню. Відбувається це за рахунок довгого видиху і паузи на вдиху. Все, що нам залишається для отримання надлишку кисню, – це повторити дихання птахів.Що в підсумку виходить?Під час прийняття тієї чи іншої пози певна група м'язів напружується. До неї спрямовується велика кількість крові, збагаченої киснем. Тканини активно їм насичуються, жирові відкладення поступово спалюються, а мускулатура підтягується. Головне, правильно поєднати вправи з диханням.Методика спрямована на розтягнення м'язів і приведення їх в тонус, і тільки регулярні заняття в поєднанні з правильним харчуванням дозволяють позбутися від зайвого жиру.

Як працює дихальна гімнастика для схуднення

Бодіфлекс для початківців завжди ґрунтується на освоєнні правильного дихання, інакше заняття не дадуть належного ефекту. Спочатку потренуйтеся, як правильно дихати, доведіть техніку до автоматизму, а тільки потім приступайте до виконання вправ.

Видих через рот

Насамперед потрібно повністю звільнити легені від застояного повітря, зробивши різкий видих через відкритий рот. Губи при цьому складіть в «трубочку». Все повітря повинен вийти без залишку.

Швидкий вдих через ніс

Тепер щільно зімкніть губи і різко і швидко вдихніть носом, заповнивши легені до відмови.Уявіть собі, що довго пробули під водою, вам не вистачає повітря і, виринувши на поверхню, ви робите довгоочікуваний глибокий вдих. Подумки уявляйте, як кисень заповнює дихальну систему зверху і до самого низу.Це дуже важливий етап, оскільки різкий носової вдих активізує аеробні процеси. Якщо ви вдихаєте правильно, то обов'язково будете видавати шум.

Різкий видих через рот

Як тільки легкі наповняться до повного обсягу, трохи підніміть голову і стисніть рот так, ніби ви розподіляєте губну помаду по губах.Тепер потрібно різко видихнути, домігшись свистячого звуку «пах!». Видих повинен бути глибинним і починатися від самої діафрагми.

Затримка дихання (пауза)

Після того як все повітря вийшов з легких, рот потрібно закрити і затримати дихання на максимально тривалий час. Одночасно нахиляється голова, а шлунок втягується так, щоб він «прилип» до хребта, а весь вміст живота «перемістилося» під ребра.Це рух масажує і стимулює роботу внутрішніх органів і є важливою частиною вправ для зменшення обсягу талії, після видиху всередині створюється своєрідний вакуум.Постарайтеся протриматися в положенні втягнутого живота 8-10 секунд. Саме в цей момент і виконуються основні вправи бодіфлекса.

Розслабтеся і вдихніть

Коли відчуєте, що дихання не вистачає, можете вдихнути повітря (зазвичай це відбувається з схлипуючи) і розслабити черевні м'язи.

Бодіфлекс для схуднення – комплекс вправ

Щоб схуднути і одночасно підтягнути м'язи, в бодіфлекс поєднуються изотонические і ізометричні вправи з правильним диханням.Изотонические засновані на зворотно-поступальних силових рухах – присідання, жим, тяга і інші. Ізометричні (статичні) не змінюють довжину працюючих м'язів, і суглоби залишаються нерухомими. Прикладами можуть служити асани (пози) йоги.В нашій країні дуже популярні відео-уроки «Бодіфлекс з Мариною Корпан». Вона є сертифікованим фахівцем з дихальної гімнастики і на основі комплексу Грір Чайлдерс заснувала свою методику, разнообразив і удосконаливши оригінальні вправи.Деякі з них ви можете спробувати прямо зараз. Для більшості вправ вихідним положенням буде поза волейболіста, коли ноги широко розставлені, корпус нахилений вперед, а руки упираються трохи вище колін.Вправа допомагає привести обличчя і шию «в порядок», підтягнути овал.Прийміть вихідне положення і починайте дихальні вправи, після затримки дихання:

складіть губи в «здивовану» трубочку, але не відкривайте рот занадто сильно;
широко розкрийте очі і подивіться вгору (підтягуються м'язи під очима);
«Гурток» губ опустіть вниз (напружуються щоки і носо-губна область);
НЕ розслабляючи губи, висуньте мову на всю його довжину (працюють м'язи шиї і підборіддя);
затримайтеся в такій позі на вісім секунд.

Зробіть п'ять підходів.

потворна гримаса

Вправа спрямована на область шиї і позбавляє від другого підборіддя.Початкове положення – поза волейболіста. Після затримки дихання:

висуньте нижню щелепу вперед і складіть губи, як для поцілунку;
випрямити корпус і відведіть руки назад (на носочки ставати не потрібно);
максимально витягніть шию і закиньте особа вгору – ви відчуєте, як тягнуться м'язи від підборіддя до грудини.

Зробіть п'ять підходів.

бічна розтяжка

Зменшується жирова тканина і в'ялість в області талії і боків.Після затримки дихання з початкової пози плавно переходимо в основну:

ліва рука згинається в лікті і впирається передпліччям трохи вище коліна;
вага корпусу переноситься на зігнуту ліву ногу;
права нога випрямляється і відводиться в сторону (мисок від підлоги не відривається);
права рука піднімається вгору і витягується, не згинаючись в лікті, над головою – відбувається розтягнення м'язів від пахви до талії.

Для кожної сторони слід зробити по три підходи.

Відтягування ноги назад

Підтягуються задні поверхні стегон і сідниці.

станьте на коліна, а потім обіпріться на передпліччя, переносячи на них всю вагу тіла;
одна нога піднімається вгору, не згинаючись в коліні, носок «на себе»;
зробіть дихальні вправи і завмріть в цій позі на 8 секунд;
розслабтеся і опустіть ногу.

Працює і добре підтягується зовнішня сторона стегон, зникають «вушка».

початкове положення – стати на коліна, спираючись на долоні;
після втягування живота нога витягується в бік і піднімається якнайвище – коліна не згинати, носок «на себе»;
через 8-10 секунд розслабтеся і опустіть ногу.

Повторіть по три підходи для кожної сторони.Вправа зміцнює біцепси, трицепси і грудні м'язи.З'єднайте кінчики пальців перед собою на рівні грудей і після дихальних вправ з силою натисніть. Лікті не повинні висіти, з'єднані напружені пальці нагадують алмаз, спина може бути злегка округлена.«Працюють» тільки пальці, але не долоні. У процесі ви відчуєте напругу мускулатури грудей і рук.Ця вправа спрямована на підтягування слабких м'язів внутрішньої поверхні стегна – не секрет, що практично у всіх вони в'ялі і не еластичні.Сядьте на підлогу і розведіть ноги якомога ширше. Відхилитеся тому, впираючись в підлогу руками. Після затримки дихання нахиліться вперед, намагаючись дотягтися руками якомога далі.Ні в якому разі не робіть різких рухів, вони повинні бути повільними і плавними, щоб м'язи не травмувалися. Постарайтеся не згинати коліна.Зробіть не менше трьох підходів.Щоб зменшити обсяг талії і підтягти зовнішню частину стегон, необхідно зробити наступні руху:

сядьте на підлогу і схрестіть ноги в колінах;
нижня нога повинна бути якомога пряміше, а верхню потрібно зігнути в коліні і притримати протилежною рукою;
друга рука заводиться назад і долонею впирається в підлогу;
після затримки дихання перенесіть вагу тіла на наполегливу руку, до упору повертаючи корпус і одночасно притискаючи коліно до грудей.

Повторіть по три підходи на кожну сторону.

Розтяжка ніг

Працює задня поверхня стегон, завдяки чому зменшується целюліт, а також розтягуються підколінні сухожилля.

ляжте на спину і підніміть ноги вгору, притримуючи їх за литки, намагайтеся не згинати коліна;
зробіть дихальний цикл і, не відриваючи голову і сідниці від підлоги, потягніть ноги на себе;
затримайтеся в такому положенні на вісім-десять секунд.

Повторіть вправу три рази.

Черевний прес

Опрацьовується зона – мускулатура живота. Початкове положення – лежачи на спині.

зігніть ноги в колінах, відстань між стопами повинно бути 25-30 см;
Підніміть руки догори;
після дихальних вправ втягніть живіт і, піднявши лопатки, постарайтеся руками і грудьми «дістати» стелю – шия розслаблена, голова трохи закинута назад.

Виконайте три підходи.Всім відоме з дитинства вправа спрямована на нижні м'язи живота.

ляжте на підлогу, ноги разом, руки долонями вниз покладіть під сідниці;
зробіть необхідні дихальні вправи і втягніть живіт;
підніміть ноги на кілька сантиметрів над підлогою і робіть схрещувати руху – носочки витягнути, голову від підлоги не відривати, поперек щільно притиснути до поверхні.

Це одне з найбільш корисних вправ, оскільки одночасно працюють м'язи живота, спини і стегон. Особливо рекомендується для тих, хто страждає на остеохондроз і болями в спині.Станьте на коліна так, щоб спина була паралельна поверхні. Уявіть себе злий кішкою і, після затримки дихання і втягування живота, вигніть спину, як ніби вас підвісили на гачок.Після вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть кілька підходів (не менш трьох).

Думка лікарів про метод

Дихальна гімнастика для схуднення живота, стегон, сідниць, а також зміцнення всіх м'язів тіла користується великою популярністю. Методика дійсно працює і має безліч шанувальників, але медики не поспішають розділяти ентузіазм тих, що худнуть. І ось чому.Під час виконання вправ мускулатура розтягується і напружується, при цьому збагачуючись киснем. Після тренування «розбурхані» м'язи вимагають додаткового харчування, води і кисню, задіюючи внутрішні резерви і запаси організму. Якраз під час процесів відновлення вже після тренування і відбувається спалювання жирів.Треновані ж м'язи не потребують відновлення, організм витрачає калорії тільки під час короткочасного двадцять хвилин заняття, а цього недостатньо для схуднення. Саме з цієї причини фітнес-тренери та спортсмени недолюблюють методику.Традиційний бодіфлекс рекомендується виключно для початківців. Як тільки процеси схуднення припиняються, а відбувається це через 3-5 місяців, необхідно переходити на інші тренінги, але ні в якому разі не кидати фізичні навантаження, інакше втрачені кілограми швидко повернуться назад.Методика може виявитися марною для тих, хто приймає антидепресанти і гормональні контрацептиви. В цьому випадку необхідно поєднувати бодіфлекс з кардіонагрузку, обмежити себе в солі, солодощах, чаї та кава.Бодіфлекс не допоможе досягти ідеальних форм, якщо немає надлишкової жирової прошарку. Краще зайнятися звичайним фітнесом.А наростити м'язову масу і добитися рельєфності допоможе тільки тренажерний зал.

Протипоказання до дихальної гімнастики

Бодіфлекс вправи протипоказані при таких захворюваннях:

підвищений тиск;
грижі;
серцева недостатність;
велика короткозорість;
погіршення самопочуття;
загострення хронічних захворювань.

Якщо у вас після початку занять з'являються неприємні відчуття, болить голова, порушується сон, то краще зменшити свій ентузіазм і знизити навантаження. Якщо це не допоможе, то краще взагалі відмовитися від бодіфлекса.

Чи можливий бодіфлекс під час вагітності

Вправи провокують підвищення тонусу матки, що може призвести до викидня. До того ж втягування шлунка «під ребра» може негативно відбитися на плоді через тиск черевної стінки на внутрішні органи і їх зміщення.Вагітним краще зайнятися йогою або стрейчингу.

Плюси і мінуси

переваги:

не потрібна попередня фізична підготовка, займатися можна з «нуля» і в будь-якому віці;
вправи не представляють складності;
хороша ефективність, досить швидко підтягується фігура і йде обсяг;
відновлюється пружність тіла;
витрачається всього 15 хвилин в день;
задіюються не тільки м'язи тіла, а й обличчя (можна прибрати друге підборіддя, підтягнути овал);
зменшуються зморшки і підвищується еластичність шкіри;
поліпшується загальне самопочуття і життєвий тонус;
дихальні вправи сприятливо впливають на легені і бронхи, полегшують алергію і риніт, тренують серцевий м'яз.

досить складна дихальна техніка, яка не всім вдається;
якщо перестати займатися і не замінити бодіфлекс будь-якими іншими фізичними навантаженнями, то зниження ваги обов'язково повернеться, причому дуже швидко;
методика не працює на тренованому тілі – якщо потрібно прибрати кілька зайвих кілограмів, то бодіфлекс в цьому не допоможе, а от підтримати фізичну форму зможе без проблем;
може показати негативний результат через особливості метаболізму, психологічних причин зайвої ваги, а також коли заняття робляться «з-під палки, тому що треба!»;
«Вище голови не стрибнеш», а значить, більше ніж потрібно вага не зменшиться – він знизиться в межах заходів.

Відгуки схудлих

Вправи бодіфлекс для кого-то виявляються ефективними, а кому-то вони зовсім не підійшли, тому і відгуки бувають досить суперечливими.

«Лише п'ятнадцять хвилин в день, а результат видно вже після перших трьох занять. Найприємніше, що поступово зникають «вуха», «галіфе», друге підборіддя, зменшується жир на внутрішній стороні стегон ».
«Добре бореться з целюлітом і зайвими кілограмами, фігура підтягується, але, кажуть, що кисневе голодування небезпечно для мозку. Вирішила не ризикувати і кинула ».
«Після пологів практично без зусиль зник« вагітний »живіт!»
«Ефект, звичайно ж, приголомшливий, але у мене загострився гастрит і серце стало битися, як ненормальне. Довелося кинути ».
«За два місяці схудла на 7 кг, але я ще правильно харчувалася, тому допомогло швидше поєднання гімнастики з ЗСЖ».
«Нудно і важко».
«За три тижні не схудла ні на грам, але фігурка стала більш підтягнутою і пішли обсяги. Правда, їла я як зазвичай. Але бодифлексом більше займатися не буду, краще запишуся в басейн – люблю динамічні тренування. »
«Не потрібно чекати дива – жир нікуди не дінеться, хоча тіло дійсно стає більш струнким».
«Видимі результати тільки в перший час – в стегнах втратила 5 см, в інших частинах тіла не більше двох. А потім більше ніяких результатів, вага не зменшився зовсім ».
«Дуже ефективна гімнастика, але це не моє. Спочатку було все чудово, а потім довелося вимушено кинути заняття. Вага набирала прямо на очах, а коли стала займатися знову, то вже нічого не вийшло скинути ».
«Регулярні заняття приносять непоганий результат, але звуки лякають при диханні смішать чоловіка і дітей. Довелося перейти на йогу ».

висновок

Бодіфлекс – це відмінна дихальна гімнастика в поєднанні з вправами, які дозволяють жінкам схуднути. Але для цього у них повинні бути досить значні жирові відкладення і практично повна відсутність фітнес-навичок.Більш тренованим людям методика принесе бадьорість, гарну розминку і відмінний настрій, але ніяк не вплине на їх вагу.Категорично не рекомендується займатися бодіфлексом людям, що страждають хронічними захворюваннями, а також майбутнім мамам.Техніка бодіфлекс найкраще вивчається в спеціальних групах під керівництвом тренера або по відео-уроків, книги і статті не зможуть наочно показати правильне дихання.Рада для особливо ледачих. Ніяка дієта не допоможе схуднути так, як фізичні навантаження. Будь-яка гімнастика надасть тільки позитивний вплив на фігуру. Обов'язково починайте займатися, будьте здорові і худніть з розумом!

Бодіфлекс для схуднення вправи, мінуси і плюси, протипоказання